Dormire di giorno e stare svegli di notte fa male

Cosa Sono

Risvegli Notturni Frequenti: Cosa Sono?

Quando si pensa al sonno e alla salute, è comune concentrarsi soprattutto sulla quantità di riposo, cioè se riusciamo a dormire per il numero di ore di sonno raccomandate.

Nonostante il tempo totale sia indubbiamente importante per considerare buono il riposo notturno, è altrettanto fondamentale tenere conto la continuità, la stabilità (cioè la capacità di evitare le interferenze e le interruzioni del sonno) e la profondità del sonno.

Continuità del Sonno: Perché è importante?

Affinché la dormita sia ristoratrice, è essenziale che non venga interrotta da pause più o meno lunghe. Quando si verificano dei microrisvegli, anche inconsciamente, il giorno dopo ci si sentirà inevitabilmente stanchi, assonnati e non così energici.

Una ricerca scientifica ha dimostrato una correlazione tra la continuità del sonno e la qualità del sonno percepita: se durante la notte, non si verificano risvegli, il sonno è valutato soggettivamente come ristoratore. Di contro, il sonno interrotto o frammentato può contribuire all'insonnia, alla privazione del sonno, alla sonnolenza diurna e alle numerose altre potenziali conseguenze di un riposo insufficiente.

Profondità del Sonno

Oltre la continuità e alla stabilità del riposo notturno è importante che nel corso della notte si susseguono tutte le fasi del sonno:

• Nella prima parte, il sonno non-REM (NREM) è caratterizzato da un incremento della profondità del sonno. Costituisce circa il 75-80% del tempo totale di sonno nei soggetti adulti;
• Nell'ultima parte il sonno REM, che corrisponde a circa il 20% del tempo totale di riposo.

Nota: le fasi del sonno non si verificano una sola volta a notte, ma si alternano più volte per un totale di 5-6 cicli completi della durata di 90-100 minuti. Quando si va a letto, la prima parte del sonno è profondo e difficilmente in questa fase del riposo ci si risveglia. All'incirca dopo le prime tre ore dall'addormentamento, il sonno diventa più leggero ed è questo il momento in cui, se intervengono cause interne od esterne, si verificano i risvegli notturni.

Cause e Fattori di Rischio

Esiste un'ampia gamma di potenziali cause all'origine delle interruzioni del sonno e molteplici fattori possono essere coinvolti nelle specifiche situazioni individuali.

Quali sono le Cause dei Risvegli Notturni?

• Disturbi del sonno come l'apnea ostruttiva del sonno e la sindrome delle gambe senza riposo è noto possano frammentare il sonno.
• Altre condizioni mediche coesistenti, tra cui dolore, minzione frequente durante la notte (nicturia), problemi cardiovascolari, nonché problemi ormonali, polmonari e neurologici possono minacciare la continuità del sonno.
• Alcuni farmaci da prescrizione possono interferire con il sonno e programmi terapeutici più complessi per tempi e dosaggio possono richiedere il risveglio durante la notte per assumere i medicinali.
• Lo stress derivante dalla vita personale o professionale può causare interruzioni del sonno e l'ansia (inclusa la preoccupazione o il rimuginare sui problemi) può rendere più difficile tornare a dormire dopo il risveglio.
• I genitori con neonati o bambini piccoli possono essere svegliati più volte durante la notte, così come coloro che si prendono cura di persone malate o disabili.
• La frammentazione del sonno è spesso un problema per gli anziani, poiché sperimentano un cambiamento naturale nei loro schemi di riposo notturno: in pratica, tendono a trascorrere più tempo nel sonno leggero a discapito di quello profondo, svegliandosi più facilmente e portando ad un maggior numero di disturbi.
• Le modifiche all'esposizione alla luce del giorno possono influenzare il ritmo circadiano e rendere difficile dormire continuamente. Ciò si verifica frequentemente nelle persone che soffrono di jet lag dopo un viaggio intercontinentale o che lavorano il turno di notte e devono cercare di dormire durante il giorno.
• Anche le scelte di stile di vita possono aumentare il rischio di interruzioni e risvegli notturni: programmi di sonno polifasico, consumo eccessivo di alcol o caffeina e l'utilizzo di dispositivi elettronici a letto, come i telefoni cellulari, possono disturbare la continuità del riposo notturno.
• Troppa luce in camera da letto o il rumore eccessivo, incluso il russare o il digrignare dei denti di un partner, possono interferire con il sonno.

Sintomi e Possibili Conseguenze

Risvegli Notturni e Sonno Interrotto: Quali Sintomi comporta?

Per molte persone, il sintomo principale dell'interruzione frequente del sonno è facilmente percepibile e consiste nello svegliarsi una o più volte nel corso della notte (o durante il giorno per le persone che svolgono un turno di notte). Durante questi episodi si comincia a pensare, fare programmi e organizzare la giornata: risulta difficile riaddormentarsi perché si riattivano i centri della veglia.

Le interruzioni del sonno non sono, però, sempre evidenti: alcune persone sperimentano microrisvegli incoscienti o molto brevi durante la notte, senza rendersene conto. Nelle persone affette da apnea ostruttiva, per esempio, le ripetute interruzioni della respirazione tipiche della malattia causano una frammentazione del sonno quasi impercettibile. In questi casi, l'eccessiva sonnolenza diurna è un sintomo chiave dell'interruzione del riposo notturno.

Quanto dura un Risveglio Notturno?

I tempi e la durata di questi episodi di veglia possono variare; una persona può avere solo pochi risvegli notturni o manifestare frequenti interruzioni del sonno.

Dopo Quanto ci si Riaddormenta?

Un risveglio notturno può implicare una veglia di pochi minuti o rende necessario un periodo prolungato prima di ritornare a dormire. Dopo l'episodio, una persona può avere difficoltà a riaddormentarsi e può girarsi e rigirarsi nel letto senza tornare ad un riposo più profondo.

Quali sono le Conseguenze del Sonno Interrotto

Le implicazioni dei risvegli notturni frequenti possono essere significative, poiché producono effetti negativi non solo sulla qualità del sonno, ma anche su numerosi aspetti della salute fisica e mentale. Innanzitutto, le persone che manifestano interruzioni o frammentazione del sonno tendono a non dormire abbastanza. Il risultato di un riposo di scarsa qualità o insufficiente è l'eccessiva sonnolenza diurna che riduce le prestazioni scolastiche o lavorative e aumenta il rischio di incidenti durante la guida o l'uso di macchinari.

Anche quando non riduce la quantità totale di sonno, le ripetute interruzioni ed i risvegli notturni provocano effetti significativi sulla funzione cerebrale, sulla salute fisica e sul benessere emotivo.

Diversi studi scientifici hanno confermato quanto la continuità del sonno sia importante per il pensiero, la memoria e il processo decisionale. In particolare, ripetuti risvegli durante il sonno sono stati collegati a:

• Disturbi dell'umore, come depressione, stress, ansia e irritabilità;
• Stanchezza, eccessiva sonnolenza diurna e mancanza di energia;
• Minore reattività e pensiero rallentato;
• Ridotta capacità di concentrazione e minore attenzione;
• Calo della memoria.

Questi problemi sono stati aggravati da giorni consecutivi di sonno interrotto, suggerendo che l'effetto può accumularsi nel tempo.

Il sonno interrotto può causare effetti dannosi anche sulla salute fisica, come:

• Maggiore sensibilità al dolore dopo solo due notti di sonno interrotto;
• Rischio più elevato di sviluppare malattie cardiovascolari, aumento di peso e problemi metabolici incluso il diabete di tipo 2.

Tutti questi potenziali effetti del sonno interrotto sul cervello e sul corpo indicano che dormire bene significa molto di più che dormire abbastanza ore; richiede anche di evitare interruzioni che inibiscono la continuità del sonno.

Diagnosi

Risvegli Notturni: Quando Rivolgersi al Medico

Se i risvegli notturni e le interruzioni del sonno durano da molto tempo, persistono o stanno peggiorando, è opportuno parlarne con il proprio medico. La valutazione clinica è indicata anche nel caso si sperimentasse uno dei seguenti problemi:

• Significativa sonnolenza diurna;
• Cambiamenti di umore durante il giorno;
• Russare ad alto volume e/o produrre suoni respiratori anormali durante il sonno;
• Si ritiene di essere a rischio d'incorrere in situazioni pericolose con possibilità di farsi del male o di procurarlo agli altri (es. colpi di sonno alla guida, episodi di disattenzione mentre si manovrano macchinari sul posto di lavoro ecc.).

Durante il colloquio con il medico, l'anamnesi dettagliata delle manifestazioni riferite dal paziente con cui i risvegli notturni si presentano e le difficoltà che sperimenta (ad esempio, se fa più fatica ad addormentarsi o a dormire a lungo) in combinazione con l'analisi di orari e periodicità dei risvegli notturni è importantissima.

Oltre a definire le caratteristiche delle interruzioni del sonno, le informazioni raccolte permettono di:

• Escludere la presenza di altri condizioni patologiche concomitanti, come l'apnea notturna ostruttiva e la sindrome delle gambe senza riposo;
• Stabilire un trattamento adeguato (se necessario).

Diario del sonno

Per chiarire il quadro clinico, il medico può chiedere al paziente di annotare ogni giorno, per almeno due settimane, informazioni come:

• Orario in cui va a dormire;
• Tempo necessario per addormentarsi;
• Numero di ore dormite;
• Risvegli notturni o precoci;
• Caratteristiche dei pasti (composizione, cibi consumati ecc.);
• Attività svolte nel corso della giornata, inclusi eventi particolarmente stressanti;
• Caratteristiche dell'ambiente in cui si dorme (luci, temperatura, umidità e suoni).

Il diario del sonno può essere utilizzato anche per tenere traccia di:

• Sintomi potenzialmente correlati ai risvegli notturni;
• Frequenza con cui si verificano interruzioni del sonno;
• Frequenza con cui si ha un'eccessiva sonnolenza durante il giorno.

Rimedi e Trattamento

Come Prevenire o Affrontare i Risvegli Notturni

Migliorare l'igiene del sonno

Nella maggior parte dei casi, l'igiene del sonno - cioè la cura dell'ambiente affinché sia ideale per il relax e la correzione delle abitudini quotidiane inadeguate - è una componente centrale della prevenzione e del trattamento della frammentazione del sonno.

Una buona igiene del sonno consente di limitare i fattori che influenzano sia l'addormentarsi, sia il rimanere addormentati, rendendo più facile ottenere un riposo notturno continuativo, stabile, senza interruzioni o interferenze.

Abitudini e routine

• Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana. Nel pianificare questi tempi, assicurarsi di dormire per un periodo sufficiente per recuperare le energie spese durante la veglia. La stabilità nella routine del sonno aiuta ad evitare le fluttuazioni nel sonno notturno.
• Seguire una routine costante prima di andare a letto: prima di coricarsi, un "programma" regolare può predisporre alla giusta condizione mentale per dormire bene. In tal senso, utile può essere anche mettere in atto strategie per trattare e ridurre lo stress: trovare modi per rilassarsi, come fare un bagno caldo, leggere o fare stretching in silenzio, respirare profondamente.
• Evitare alcol, sigarette, caffeina e pasti abbondanti la sera, soprattutto nelle ore prima di coricarsi.
• Ridurre l'uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto e cercare di non usarli mai quando si è a letto.

Ambiente

Per facilitare la continuità del sonno, occorre eliminare quante più possibili fonti di disturbi del sonno dalla camera da letto:

• Usare tende oscuranti e, se necessario, una maschera per dormire per evitare di essere disturbati dalla luce in eccesso;
• Indossare tappi per le orecchie o utilizzare una macchina a rumore bianco;
• Assicurarsi che il materasso, i cuscini, le coperte e le lenzuola siano comodi e confortevoli.

Trattare i problemi sottostanti

Se il sonno viene interrotto da disturbi del sonno sottostanti o problemi di salute, il trattamento di tali condizioni può ridurre drasticamente la frammentazione del sonno.

Come Riaddormentarsi

Sonno Interrotto: Cosa Fare per Riaddormentarsi Subito

• Rimanere sdraiati: dopo avere bevuto un bicchiere di acqua o essere andati in bagno tornati a letto, tenete gli occhi chiusi, cercando di riprendere subito il sonno. Se proprio non si riesce a riaddormentarsi, non girarsi e rigirarsi nel letto: meglio alzarsi, cambiare stanza, magari ascoltare qualche minuto di musica rilassante o leggere qualche pagina di un buon libro e poi tornare a letto.
• Evitare di accendere le luci quando ci si risveglia nel cuore della notte: l'esposizione alle fonti luminose condizionano il nostro orologio biologico e portano facilmente alla veglia.
• Limitare i pensieri spiacevoli e negativi: il risveglio precoce indotto da incubi o rumori improvvisi non devono indurre a preoccupazioni o ansia; in questi casi, è meglio focalizzarsi su cose piacevoli e positive, come il ricordo di un viaggio o un paesaggio sereno.
• Concentrarsi sulla respirazione: se contare le pecore è controproducente, porre l'attenzione sul respiro per allontanare stress e/o nervosismi, liberare la mente e rilassare i muscoli.
• Non cedere alla tentazione di controllare il cellulare o usare il tablet: l'abitudine di utilizzare questi dispositivi tecnologici per sfogliare pagine virtuali, leggere la posta elettronica, giocare e guardare videoclip per addormentarsi è controproducente in quanto ostacola il rilassamento. Anche i rumori improvvisi e le vibrazioni disturbano il sonno, in quanto tengono in allerta i centri della veglia. Per stimolare la mente e favorire il sonno è meglio affidarsi ad un libro di carta. Altra soluzione è quelle di riabilitare la vecchia sveglia per lasciare il cellulare lontano e spento.