A cosa serveLa vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile (ossia solubile in acqua) essenziale: non può essere cioè accumulata nel nostro corpo e, quindi, è necessario assumerla quotidianamente tramite l’alimentazione. Show
È una sostanza fondamentale per il mantenimento della salute di organi e tessuti:
CarenzaIn passato era nota una malattia grave dovuta alla carenza di vitamina C, lo scorbuto. Questa malattia colpiva prevalentemente i marinai, costretti per mesi a viaggiare per mare senza potersi nutrire di frutta e vegetali, e provocava sintomi quali affaticamento, sanguinamento gengivale, indebolimento di denti e capelli, anemia, problemi articolari. Se non curata aveva esito fatale (per tre secoli, dal 1500 al 1800, fu la principale causa di morte in mare, più dei naufragi o dei combattimenti navali). Oggi fortunatamente lo scorbuto è raro: l’assunzione tramite gli alimenti – in particolare frutta e verdura fresca – è di norma sufficiente a garantire il fabbisogno quotidiano di vitamina C. Tuttavia esistono situazioni particolari per cui si potrebbe generare una carenza e potrebbe essere necessaria un’integrazione di vitamina C:
I primi sintomi che compaiono in situazioni di carenza da vitamina C possono essere
Se non curata, la carenza di vitamina C può causare disturbi più seri, quali
Il trattamento prevede semplicemente l’integrazione di sufficienti quantità di vitamina C, attraverso la somministrazione in forma di supplementi e l’adozione di una dieta ricca di frutta e verdura. La prognosi è ottima e il recupero avviene nel giro di qualche giorno/settimana. Cibi e alimenti: dove si trovaLa frutta e la verdura sono le migliori fonti di vitamina C: una dieta varia ed equilibrata che ne contenga abbondanti porzioni quotidiane garantisce un’adeguata copertura del fabbisogno giornaliero. A titolo esemplificativo si riportano alcuni degli alimenti che rappresentano buone fonti di vitamina C (il contenuto indicato a fianco si riferisce a 100 g di alimento)
Ricordiamo che la cottura prolungata e/o ad alte temperature può ridurre drasticamente il contenuto di vitamina C (che è sensibile al calore), così come l’esposizione all’aria e alla luce: per preservane il contenuto si consiglia dunque di
iStock.com/robynmac Integratori, quando servono davvero?Nell’ambito di un’alimentazione bilanciata, in cui siano quotidianamente presenti frutta e verdura, e di buone condizioni di salute, non è necessario ricorrere agli integratori per coprire fabbisogno giornaliero di vitamina C. Tuttavia, laddove si rendesse necessaria una supplementazione, esistono in commercio diversi preparati di vitamina C (da sola o in complessi multivitaminici), come sale ascorbato di sodio, di calcio o di potassio: salvo controindicazioni particolari (per esempio in un regime dietetico povero di sodio) non vi sono particolari differenze tra questi sali. In alternativa, la vitamina C si può trovare come estratto secco da fonti alimentari, quali rosa canina o acerola, che ne sono particolarmente ricche: il vantaggio, in questo caso, è la compresenza di altri fitocomplessi estratti dal frutto (flavonoidi e vitamine, per esempio), che possono svolgere azione antiossidante in sinergia con la stessa vitamina C, come nel caso del prodotto seguente:
queste formulazioni sono in genere preferite da chi opta per prodotti di origine naturale, anche se va ricordato che per l’organismo una molecola di vitamina C prodotta per sintesi in laboratorio non è distinguibile da una estratta da un frutto. In alternativa esistono anche i cosiddetti alimenti fortificati, come latte (anche quelli vegetali), succhi di frutta, cereali per la colazione. [2,4] Quando dare integratori di vitamine ai bambini?Mai, se non espressamente prescritti dal pediatra: non esistono infatti evidenze scientifiche che ne giustifichino la somministrazione, a meno che non ci siano dimostrate condizioni di carenza. Ribadiamo ancora una volta che una corretta alimentazione, ricca di frutta e verdura, copre adeguatamente il fabbisogno di tutte le vitamine (e degli altri nutrienti), anche nei bambini. Vitamina C e raffreddoreAnche se la vitamina C è considerata comunemente un rimedio efficace contro la sindrome influenzale, in realtà non vi è evidenza scientifica a supporto di questa prassi. Alcuni test evidenziano come chi fa uso regolare di vitamina C (anche come integratore) possa avere sintomi più lievi e guarigione più rapida, ma, una volta ammalatisi, non ci sono dimostrazioni che l’integrazione di vitamina C possa accelerare la guarigione [4,5]. Risultati migliore sembra invece si ottengano associando lo Zinco alla vitamina C, un minerale anch’esso coinvolto nella risposta immunitaria. Dai risultati ottenuti in due studi in doppio cieco, randomizzati, versus placebo, si è visto che l’integrazione di 1 g di vitamina C, associata a 10 mg di Zinco, in pazienti con raffreddore comune, portava a un significativo miglioramento dei sintomi, rispetto al placebo, in 5 giorni di trattamento, con un buon profilo di sicurezza [6]. Malattie cardiovascolariLe persone che conducono uno stile di vita sano e che seguono un’alimentazione ricca di frutta e verdura sembrano essere a minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Verosimilmente tuttavia non si tratta della sola vitamina C, ma dell’azione sinergica di tutti i nutrienti con azione antiossidante – ed è ormai noto che il danno ossidativo rappresenta una delle cause maggiori delle malattie cardiache. Non è invece chiaro se l’integrazione della vitamina C, al di là della normale assunzione alimentare quotidiana, possa avere efficacia preventiva [4,5]. Cataratta e degenerazione maculare senileLa cataratta, insieme alla Degenerazione Maculare Senile (AMD: Age-related Macular Degeneration), è tra le cause maggiori di problemi della vista nella popolazione anziana. Alcuni studi suggeriscono che l’integrazione di vitamina C, somministrata insieme ad altri nutrienti, possa avere un effetto positivo sul rallentamento della progressione della malattia. Nella fattispecie, in uno studio condotto su persone anziane con diagnosi di AMD in peggioramento, la somministrazione di vitamina C (500 mg) insieme a vitamina E, beta-carotene, Rame e Zinco, per un periodo di 6 anni, ha ridotto significativamente il rischio di peggioramento, rallentando la progressione della malattia rispetto al gruppo di persone che non aveva ricevuto l’integratore [4]. Per quanto concerne la cataratta, la correlazione con la vitamina C non è ancora del tutto chiara, anche se da alcuni studi sembrerebbe che le persone che hanno maggior apporto dietetico di vitamina C presentino un rischio ridotto di sviluppare la patologia [4,5]. TumoriLa questione riguardante il presunto ruolo protettivo della vitamina C nei confronti delle forme tumorali è tuttora molto controversa. In generale, come per le malattie cardiovascolari – e le malattie croniche in generale – lo stile di vita e un’alimentazione ricca di frutta e verdura sono spesso correlate a un minor rischio di ammalarsi: ma questo, più che al singolo nutriente, è dovuto all’azione sinergica di tutti – vitamine, minerali, enzimi. L’integrazione della sola vitamina C, invece, non sembra avere un ruolo protettivo nei confronti dello sviluppo di un tumore. Lo stesso dicasi sul fronte della terapia: l’assunzione orale di integratori di vitamina C non sembra avere impatto significativo sulla cura del cancro, mentre da alcuni studi su animali si è visto che la somministrazione endovenosa di vitamina C avrebbe qualche effetto sulla riduzione del tumore. Sono tuttavia necessari ulteriori studi sull’uomo per stabilire se vi sia o meno una correlazione diretta e una significativa efficacia del trattamento. Sempre in ambito terapeutico, la somministrazione di vitamina C in concomitanza con i farmaci chemioterapici costituisce ancora argomento di dibattito all’interno della comunità scientifica. Alcuni studi in vivo hanno evidenziato un aumento dell’attività di alcuni chemioterapici (5-fluorouracile, doxorubicina, ciclofosfamide, vincristina) in associazione con la vitamina C, laddove altri non hanno riscontrato alcun miglioramento; in uno studio, poi, si è visto che la vitamina C inibiva gli effetti del bortezomib, un farmaco per il trattamento del mieloma multiplo. Esistono altresì evidenze su come la vitamina C possa ridurre gli effetti collaterali e la tossicità dei chemioterapici [5]. In definitiva non vi sono conclusioni certe sull’argomento, pertanto si raccomanda di consultarsi sempre col proprio oncologo o col medico curante prima di assumere integratori di qualsiasi tipo in concomitanza con la chemioterapia. Dosaggio ed eccessoL’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C secondo i LARN, ossia le linee guida italiane per una sana alimentazione, corrisponde a 105 mg per un uomo adulto e 85 mg per una donna adulta. Più nel dettaglio:
Si tratta di dosi raccomandate – dunque le minime sufficienti da assumere per mantenere l’organismo in salute. Nulla vieta di assumerne un quantitativo maggiore: il nostro corpo non è in grado di immagazzinare la vitamina C, per cui, una volta soddisfatto il fabbisogno giornaliero l’eccesso viene eliminato tramite le urine. Esiste tuttavia un limite massimo che le principali linee guida consigliano di non superare e che corrisponde a 2 g/die di vitamina C nell’individuo adulto (sommando alimenti ed eventuali integratori). Dosi elevate, superiori ai 3 g/die possono provocare
Nelle persone che soffrono di emocromatosi (un disturbo genetico per cui il corpo accumula ferro in quantità eccessive), elevate dosi di vitamina C possono peggiorare la situazione e creare danni ai tessuti [4]. Interazioni coi farmaciL’assunzione quotidiana di vitamina C attraverso l’alimentazione è non solo considerata sicura, ma anche fortemente raccomandata. La supplementazione tramite integratori, invece, potrebbe interferire con alcuni farmaci, potenziandone o inibendone l’azione:
Fonti e bibliografia
Quanti grammi di vitamina C si possono prendere al giorno?Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina C? Il fabbisogno giornaliero di vitamina C, o acido ascorbico, è di circa 90 mg per gli uomini e di circa 70 mg per le donne, quota da aumentarsi nel caso ci si trovi in condizione di gravidanza.
Quanta vitamina C 1000 al giorno?Secondo la tesi per così dire salutistica, in virtù delle preziose proprietà antiossidanti dell'acido ascorbico, è consigliata un'integrazione regolare e costante di quantitativi variabili tra i 180 ed i 1000 mg al giorno (0,18/1 grammo).
Quante arance ci vogliono per fare un grammo di vitamina C?Le arance, per quanto deliziose, non possono essere definite un alimento ricco di acido ascorbico. Soprattutto, per ottenere una quantità apprezzabile di vitamina C, dovremmo mangiarne veramente tante: per raggiungere una dose di 1000 mg dovremmo mangiare circa 2 chili di arance al giorno.
Quanto è troppa vitamina C?La vitamina C a dosi elevate (fino a un limite massimo sicuro di 2.000 milligrammi al giorno) di solito non è tossica per gli adulti sani. Occasionalmente, dosi più elevate causano nausea o diarrea e interferiscono con l'equilibrio dell'attività antiossidante dell'organismo.
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