Frullati proteici fatti in casa per dimagrire

• Frullati proteici: cosa sono
• Cosa dovrebbe contenere un frullato proteico
• Quando si possono bere i frullati proteici?
• Frullati proteici in polvere: cosa contengono e perché si assumono
• Proprietà e benefici dei frullati proteici
• Frullati proteici per perdere peso: un falso mito
• Chi può consumare un shaker proteico?
• Frullati proteici: controindicazioni
• Frullati proteici fatti in casa

I frullati proteici sono dei pasti pratici da realizzare, comodi da gestire e spesso completi dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, spesso, si pensa che il frullato proteico sia un pasto adatto prettamente a chi pratica sport. Nella realtà, non è assolutamente così.

I frullati proteici sono un’ottima soluzione sia come spuntino sia come esempio di colazione. Inoltre, per questa sua polivalenza, il frullato proteico può adattarsi a tutte le fasce d’età. Difatti, può essere consumato da un giovane come da un anziano, sia che si tratti di uno sportivo, si che si parli di un lavoratore o di uno studente.

Chiaramente, per ogni categoria, va tenuto in considerazione il fabbisogno nutrizionale individuale. Dunque, è possibile immaginare che possa esistere un frullato per ogni ambito specifico. In tale contesto, possono trovare la loro localizzazione anche frullati commerciali e non obbligatoriamente ottenuti da prodotti freschi. Attenzione solamente a non abusarne qualora si soffra di disturbi o patologie legate al consumo di proteine.

Con il termine frullato proteico, ci si riferisce ad una bevanda classicamente a base di frutta, che garantisca un alto apporto di proteine.

Questo nutriente dovrebbe essere assunto rispettando delle linee guida ben precise. Nello specifico, ci si basa su una fonte attendibile quale i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN).

Queste indicazioni, proposte dall’autorevole Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), identificano un apporto medio di proteine per gli adulti che sia compreso tra 0,8 e 1 g/Kg di peso corporeo.

Ciò significa che una persona di circa 70Kg dovrebbe assumere giornalmente dai 60 ai 70g di proteine.

Questo nutriente dovrebbe essere assunto nell’arco dell’intera giornata, distribuito in tutti i pasti quotidiani. Ne vien da sé, dunque, che anche uno spuntino debba prevedere una corretta quota proteica.

A tal riguardo, il ricorso ad un frullato proteico, ben bilanciato in tutti i macro e micronutrienti, potrebbe rappresentare una valida opzione per tutte le fasce d’età.

Una sola precisazione andrebbe fatta per gli anziani. Infatti, con l’avanzare dell’età, aumenta la velocità con la quale si perde massa muscolare e si consiglia un incremento della quota proteica assunta con la dieta.

A tal fine, viene consigliato il consumo di 1,2 g/Kg di peso corporeo al giorno (con punte fino a 1,5 g/Kg). Dunque, quale potrebbe essere un miglior contesto per l’introduzione del frullato proteico?

Scopri la nostra guida sulle proteine.

Cosa dovrebbe contenere un frullato proteico

Un frullato proteico, erroneamente, viene considerato tale solamente quando arricchito con delle proteine in polvere.

Ciò è vero sia che si decida di usare proteine animali (le classiche proteine del siero del latte o whey protein), sia vegetali (dalla soia o al pisello).

In realtà, si tratta di una credenza inesatta. Un buon frullato proteico può essere ottenuto anche ricorrendo a semplici ingredienti presenti abitualmente in una cucina.

Esso deve prevedere una quota proteica, una quota di grassi e una di carboidrati.

In più, non dovrebbero mai mancare sali minerali e vitamine, utili sia se pratica sport, sia se serve concentrazione al lavoro o nello studio.

Una piccola chicca… prova ad aggiungere al frullato un po’ di radice di Maca. Si tratta di un ‘superfood’ in grado di alleviare il vostro senso di fatica.

Frullati proteici e fonti proteiche

Partiamo dal primo macronutriente che ci aspettiamo di trovare all’interno di questa bevanda.

La fonte di proteine può essere varia. Pensiamo al latte, fonte per eccellenza di proteine nobili, anche se aggiunto sotto forma di yogurt bianco o greco.

Un‘altra opzione sono le uova, in particolare l’albume, esaltato proprio per il suo quadro proteico completo di tutti e 20 gli aminoacidi, compresi gli 8 essenziali.

Poi, non dimentichiamo le proteine vegetali, in primis dalla soia ma non solamente. Infatti, è una valida alternativa soprattutto per coloro che prediligono un’alimentazione vegetariana e/o vegana.

Allo stesso modo, possono rappresentare una scelta preferenziale anche per chi non può abusare di proteine animali.

Fonti glucidiche

La scelta della quota di zuccheri da aggiungere ad un frullato rappresenta uno dei quesiti al quale prestare maggiore attenzione.

Se si tratta di un frullato pre-allenamento o post-allenamento, gli zuccheri dovrebbero essere a rapido assorbimento per essere subito disponibili.

In questo modo, si potrebbe sfruttare una vera e propria spinta nello svolgere sport ma anche ottenere un rapido ripristino delle scorte di glicogeno muscolare. In tale caso, largo spazio a frutta molto zuccherina ma anche a miele o marmellata.

Se invece parliamo di un frullato per un lavoratore o uno studente, sarebbe meglio scegliere un’altra fonte di carboidrato. In questo caso, largo spazio a cereali, meglio se grezzi, come:

• avena.
• Riso.
• Farro in fiocchi o soffiati.

Ottimi sarebbero anche i corn flakes.

Fonti lipidiche

I grassi non devono mai mancare all’interno di un pasto, sia che esso rappresenti un pasto principale, sia che si tratti di uno spuntino, Dunque, è bene che essi siano presenti anche in un frullato proteico.

Tuttavia, attenzione a scegliere i grassi giusti. Quindi, largo spazio a grassi vegetali insaturi, per esempio dalla frutta secca o da un latte vegetale di cocco.

Un’utile fonte di grassi buoni potrebbe venire anche dall’aggiunta dell’avocado.

Frullati proteici e fonti di vitamine e sali minerali

In questo caso, ci possiamo sbizzarrire.

Un frullato con latte, frutta, cereali e frutta secca è un vero e proprio concentrato di sali minerali e vitamine.

Ma se volessimo ottenere una concentrazione maggiore di essi, possiamo ad esempio aggiungere del cacao in polvere. In questo caso, la teobromina (alcaloide purinico presente nei semi delle piante del cacao) potrebbe stimolare una vera e propria riattivazione metabolica.

Utile potrebbe essere anche il ricorso allo zenzero o alla curcuma. Nel primo caso, otteniamo un frullato utile per il sistema digerente ma anche dall’azione depurativa.

Invece, nel secondo caso, l’azione principale sarebbe quella brucia grassi ma anche antinfiammatoria legata alla presenza della curcumina.

Quando si possono bere i frullati proteici?

Non esistono tempistiche specifiche per il consumo di un frullato proteico a meno che non si tratti di un pasto associato allo svolgimento di uno sport. Solo in questo caso, è possibile definire delle tempistiche più rigorose.

Infatti, in questo caso un frullato può rappresentare un valido carico pre-allenamento ma anche un utilissimo recupero post-allenamento.

Nel primo caso, il consiglio è di assumerlo dai 30 ai 60 minuti prima dell’inizio dell’attività.

Invece, se si tratta di un recupero alla fine della pratica sportiva, il consiglio è di consumarlo non oltre i 30 minuti successivi al termine dell’allenamento.

In alternativa, un frullato proteico può configurarsi anche come opzione di colazione rapida, comoda e completa.

Frullati proteici in polvere: cosa contengono e perché si assumono

Preparare un frullato è un procedimento molto rapido e che non richiede una particolare destrezza in cucina. Va però considerato che spesso, per mancanza di tempo o per difficoltà logistiche legate al fatto di non trovarsi in casa, diventa impossibile poterlo preparare.

In questi casi, si può ricorrere ai preparati già pronti, rinvenibili facilmente in commercio. Normalmente si tratta di polveri da shakerare in acqua o latte che, oltre a un apporto perfetto di proteine, contengono vitamine e minerali.

Sebbene, il consiglio è di preferire un frullato ‘home-made’, questi prodotti non devono necessariamente essere demonizzati.

Tuttavia, è meglio prenderli in considerazione esclusivamente nei casi in cui non sia possibile prepararne uno ‘casareccio’.

Al contrario, qualora dovessimo averne l’opportunità, il consiglio è di preparare un frullato fresco con frutta di stagione appena tagliata e frutta secca appena sgusciata.

Proprietà e benefici dei frullati proteici

Elencare tutte le funzioni associate al consumo regolare di un frullato proteico, sarebbe impossibile. Ecco, le proprietà principali.

Salute della massa muscolare

Tra i vari vantaggi legati alle proteine, uno importante è determinato dal fatto che queste hanno un’azione diretta sul regolare i tempi necessari a completare la digestione.

In parole semplici, la sazietà riesce a durare di più e l’utilizzo di tutti i nutrienti può essere ottimizzato stimolando la formazione di nuova massa muscolare.

Infatti, un frullato che contenga i 3 aminoacidi ramificati lisina, isoleucina e valina nel rapporto 2:1:1 o 4:1:1, può aiutare anche a sostenere la formazione di nuova massa muscolare dopo un allenamento in palestra.

Ancora meglio sarebbe avere a disposizione anche tutti a 20 gli aminoacidi, compresi gli 8 essenziali. Un ruolo chiave, in questo ambito, è rappresentato in particolare da un aminoacido, la glutammina.

In effetti, la glutammina da sola rappresenta il 60% della totalità degli aminoacidi costitutivi della nostra muscolatura.

Salute del sistema immunitario

Un frullato proteico può anche supportare il sistema immunitario grazie alla presenza della glutammina.

Infatti, è un vero alleato del benessere della nostra massa muscolare. Quindi, la glutammina aiuta a preservare il sistema immunitario e la conseguenza è duplice.

Da un lato, ci mantiene forti ed in salute, aiutando a prevenire l’insorgenza di patologie dovute ad agenti esterni al nostro corpo. Dall’altro lato, contrasta la formazione di radicali liberi che potrebbero danneggiare il nostro corpo dall’interno.

Frullato proteico per abbassare la pressione

A suggerire questa relazione è un nuovo studio condotto dalla Boston University School of Medicine (BUSM).

La Professoressa Lynn Moore e colleghi riferiscono che una dieta ricca di proteine può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna elevata.

Si è visto come l‘aumento dell’apporto proteico non solo riduca il rischio di ipertensione, ma anche di insorgenza delle malattie circolatorie che ne derivano.

Quindi, un modo per poter arricchire la dieta con un introito maggiore di proteine può essere anche attraverso un frullato proteico a merenda.

Abbassare il colesterolo

Anche questa proprietà si lega agli studi citati in precedenza per i benefici dell’aumento dell’introito proteico sulla pressione arteriosa.

Chiaramente, agendo sulle principali complicazioni cardiocircolatorie, l’effetto benefico si manifesta anche sulle conseguenze di valori ematici di colesterolemia troppo alti.

Ridurre l’appetito

Il tempo necessario a digerire un grammo di proteine è mediamente più lungo di quello impiegato a smaltire la stessa quantità di carboidrati. Ciò dipende da vari fattori.

Prima di tutti, il fatto che la molecola proteica è strutturalmente più complessa. In aggiunta, gli enzimi necessari alla sua digestione intervengono più tardi nel processo digestivo.

Il risultato è che mangiando proteine, lo svuotamento gastrico viene ritardato. A sua volta, questo aspetto porta ad una sensazione di sazietà più duratura nel tempo se si mangiano alimenti più proteici.

Frullati proteici per perdere peso: un falso mito

Purtroppo, l’idea che il consumo di un frullato proteico a merenda possa aiutare a perdere peso è sempre più radicata.

Tuttavia, è una vera e propria fake news. Questo per due motivi. Da un lato, un grammo di proteine apporta al nostro organismo 4 calorie (più o meno le stesse di un grammo di carboidrati).

Dall’altro lato, quando al nostro corpo diamo meno carboidrati del dovuto, l’organismo cerca di ottenere energia proprio dalle proteine.

Quindi, consumarne in eccesso scatena lo stesso risultato di un abuso di zuccheri… l’eccesso viene metabolizzato in grasso.

Ciò avviene però con una differenza sostanziale. Difatti, l’eccesso di proteine, ovvero di molecole dotate di gruppi azotati, può sovraccaricare il nostro organismo, soprattutto i reni e può portare, alla lunga, a problemi anche abbastanza gravi.

Diverso è il discorso se questo incremento proteico si inserisce all’interno di un contesto di corretto stile di vita, associato ad una regolare attività fisica.

Dunque, non è il frullato a farci dimagrire bensì il corretto stile di vita, e questo concetto non andrebbe mai dimenticato!

Chi può consumare un shaker proteico?

Un frullato proteico è un break che possiamo pensare adatto a chiunque. Possiamo farlo la mattina come il pomeriggio ma anche a colazione. In più, in funzione di ciò che vi mettiamo all’interno, possiamo adattarlo sia a chi pratica sport, sia a chi passa una giornata al lavoro o sui libri.

Bambini

Nei bambini, la richiesta proteica è leggermente più bassa rispetto ad adolescenti ed adulti.

Al contrario, al fine di sostenere il metabolismo energetico durante le attività ludiche, l’apporto nutrizionale dovrebbe prevedere una buona quota di grassi.

Dunque, quale miglior strategia se non quella di utilizzare un latte vegetale di:

• mandorla.
• Nocciola.
• Cocco.

Questi alimenti, ricchi in proteine ma anche (e soprattutto) in grassi insaturi, rappresentano un vero toccasana per la salute dei nostri bambini.

Però, occhio a scegliere il latte giusto! Difatti, bisognerebbe scegliere un latte vegetale privo di zuccheri aggiunti. In più, attenzione anche a far mantenere sempre uno stile di vita attivo ai nostri ragazzi altrimenti non sarebbe sufficiente il consumo del frullato proteico per evitare problemi di linea.

Adolescenti

In questa fascia d’età, l’attenzione alla forma fisica inizia a prendere sempre più forma nei ragazzi. Inoltre, si associa una crescente attenzione all’alimentazione e alla pratica di sport che consentono di avere una fisicità più definita.

Gli adolescenti vanno in palestra e praticano body-building ma anche attività aerobiche ad alta intensità come ad esempio, il crossfit o similari.

In questi casi, l’aumento del fabbisogno nutrizionale è legato a più cause. Infatti, crescendo, il ragazzo richiede più energia per lo svolgimento delle sue attività, ed è normale.

Quindi, per gli adolescenti le proteine rivestono un ruolo chiave. Dunque, il ricorso a frullati proteici con un corretto bilanciamento tra proteine e carboidrati semplici potrebbe rappresentare un vero e proprio toccasana.

Ad esempio, si può preparare un frullato di banane e frutti rossi con uno yogurt greco e con dei corn flakes.

Inoltre, questo spuntino è anche un ottimo pasto da fare prima di iniziare a fare sport.

Frullati proteici per gli adulti

Uno dei vantaggi principali derivanti dal consumo di un frullato o di uno smoothie proteico dagli adulti è rappresentato dalla sua praticità.

Infatti, essendo molto facile da preparare, permette di evitare problematici salti di pasti lungo la giornata.

Difatti, uno dei principali problemi che si riscontrano dal momento in cui si inizia a lavorare è rappresentato dalla difficoltà di riuscire a gestire correttamente gli spuntini, sia dal punto di vista del tempo che della praticità di consumo/trasporto.

Un frullato, specie se proteico, può rappresentare una valida risposta a questo problema. A tal riguardo, un frullato proteico può essere preparato rapidamente e altrettanto comodamente trasportato all’interno di una borraccia ermetica.

In questo caso, il consiglio è di preparare frullati proteici ottenuti con il ricorso all’aggiunta di frutta secca (noci o mandorle su tutte) oppure di pratiche creme 100% di frutta secca (per esempio quella di arachidi o di anacardi).

Queste ultime, ottenute da un solo ingrediente, sono un vero concentrato di grassi insaturi ma anche di proteine.

Grazie alla loro composizione permettono di ottenere una valida ricarica nel momento in cui le batterie, dopo una giornata piena di impegni, iniziano ad essere scariche.

Anziani

Negli anziani è necessario contrastare un progressivo ma fisiologico impoverimento della massa muscolare.

Questo processo può portare ad una condizione nota come sarcopenia. Questo stato corrisponde ad una delle principali cause del rischio di caduta o di frattura negli anziani.

Infatti, a questa età, è più facile che i pasti principali diventino molto poveri, spesso limitati nelle quantità ma anche nell’apporto di alcuni nutrienti, in primis le proteine.

Ad esempio, gli anziani che mangiano sopratutto zuppe e minestre e quindi hanno un’alimentazione chiaramente sbilanciata ed insufficiente, hanno mostrato una riduzione quasi completa dell’apporto proteico.

Dunque, diventa importante provare a fornire una ricarica delle proteine negli altri pasti della giornata. Un frullato che preveda anche l’aggiunta di una dose di proteine in polvere diventa basilare.

Possibilmente, queste proteine dovrebbero essere complete dal punto di vista aminoacidico ma anche bilanciate dal punto di vista degli aminoacidi ramificati (soprattutto la lisina e glutammina).

Occhio a non esagerare nell’aggiunta della frutta perché l’eccesso di fruttosio potrebbe alterare la sensibilità insulinica.

Frullati proteici per gli sportivi

Entriamo in una delle categorie di persone che fanno maggiore ricorso al frullato proteico come pasto pre-allenamento.

La scelta di cosa introdurre in questa bevanda è spesso ripetitiva. Di sicuro, ciò che non manca mai è il misurino di proteine in polvere.

Dal punto di vista nutrizionale, questi preparati devono essere bilanciati in modo ottimale all’interno del pasto e la scelta dell’abbinamento deve anche dipendere dal tipo di sport che si svolge.

Comunemente si osservano abusi proteici e deplezioni esagerate dei carboidrati. Al contrario, non bisognerebbe mai dimenticare due punti fondamentali.

Da un lato, è verissimo il fatto che un incremento del consumo di proteine permette di mantenere in salute la propria massa muscolare. Dall’altro lato, il corpo non è in grado di utilizzare al meglio le proteine se non abbiniamo anche la giusta quota di zuccheri.

Quindi, occhio a non preparare frullati quasi esclusivamente proteici ma praticamente privi di zuccheri. Attenzione anche alle tempistiche di assunzione.

In questo caso, un frullato andrebbe consumato dai 30 ai 60 minuti prima di iniziare l’attività sportiva.

Frullati proteici: controindicazioni

Normalmente non esistono controindicazioni al consumo di un frullato con un maggiore contenuto in proteine.

Nonostante ciò, esistono alcuni casi in cui sarebbe meglio controllare l’apporto proteico derivante dalla dieta. In tali situazioni, anche il consumo di questa bevanda andrebbe regolato.

Inoltre, ci sono condizioni patologiche spesso connesse ad un abuso alimentare di proteine o ad un loro non idoneo metabolismo digestivo. Tra le principali possiamo includere:

• alitosi.
• Alterazioni dello stato e del tono dell’umore.
• Azotemia alta.
• Calcolosi renale.
• Fenilchetonuria.
• Ipercalcemia.
• iperidrosi.
• Iperuricemia.
• Nebbia cognitiva.
• Nervosismo.
• Osteopenia
• Patologie varie a carico dei reni.
• Stitichezza.

Frullati proteici fatti in casa

Vediamo insieme 4 esempi di ricette per frullati proteici da preparare facilmente a casa, senza la necessità di aggiungere preparati di proteine in polvere.

1 – Frullato banana e avena

• 1 banana 150 g (1,8 g proteine).
• 200 ml di latte di soia (7 g proteine).
• 1/2 cucchiaino di cannella in polvere.
• 2 cucchiai di fiocchi d’avena 20 g (1,7 g di proteine).
• 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere 10 g.

Questo frullato fornisce circa 10,5 g di proteine senza la necessità di aggiungere proteine in polvere.

2 – Frullato al tofu e alla vaniglia

• 130 g di tofu vellutato (6,7 g proteine).
• 150 ml di latte di soia (4,5 g proteine).
• Una porzione di frutti rossi 150 g (2,4 g proteine).
• 1/2 cucchiaio di burro di arachidi (100% arachidi, circa 10 g) (2,4 g proteine)
• Vaniglia aroma q.b. (0 proteine).

Questo frullato fornisce circa 15,8 g di proteine senza la necessità di aggiungere proteine in polvere.

3 – Frullato yogurt e mirtilli

• 1 tazza di mirtilli 125 g (1 g di proteine).
• 1/2 tazza di yogurt bianco 125 g (l’equivalente di un vasetto) (4,7 g proteine).
• 1 tazza di latte magro 200 g (7,2 g proteine).
• 1 cucchiaio di latte condensato 15 g (1,3 g proteine).

Con questo frullato è possibile fornire circa 14,2 g di proteine senza la necessità di aggiungere proteine in polvere.

4 – Frullato burro di arachidi e semi di canapa

• 200 ml di latte di soia (7 g proteine)
• 1 cucchiaio e 1/2 di burro di arachidi (100% arachidi, circa 30 g) (7 g proteine)
• 1cucchiaio di semi di canapa (circa 15 g) (4,7 g proteine)
• 1 cucchiaio di semi di chia (circa 15 g) (2,4 g proteine).

Quest’ultimo può essere considerato in assoluto il re dei frullati proteici che non prevedono aggiunta di proteine in polvere. Infatti, con questa bevanda è possibile fornire circa 21,1 g di proteine.

Fonti

1. Boston University School of Medicine (BUSM).
2. Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).

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