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January 07, 2020 • 18 min read Indipendentemente dal punto di partenza, questo programma della durata di 6 settimane farà aumentare notevolmente la circonferenza delle tue braccia. Alcuni potranno ottenere anche un pollice (2,5 cm) di circonferenza in più alla fine del programma. Questo programma di 6 settimane si basa su una progressione che aumenta la frequenza dell'allenamento (ovvero la quantità di sessioni a settimana dedicate alle braccia), partendo da una volta nella prima settimana, passando a due nella seconda per arrivare a tre volte dalla terza alla quinta settimana. Quindi l'allenamento si riduce a una sola volta nell'ultima settimana. Ovviamente alla base dell'allenamento c'è un metodo, non è solo follia. La prima settimana è stata pensata per distruggere bicipiti e tricipiti. Supererai tutti i plateau di forza, utilizzando l'allenamento con ripetizioni negative per distruggere ogni fibra muscolare delle braccia. Avrai bisogno di una settimana abbondante per riprenderti da questo attacco. La settimana seguente fa scoppiare i muscoli con pesi più leggeri e ripetizioni superiori. Il volume di questi allenamenti è, per definizione, basso. Stai ancora recuperando dal lavoro della settimana prima. LE BRACCIA MUSCOLOSE NON SONO SOLTANTO UN SIMBOLO DI MASCOLINITÀ, MA ANCHE LA PARTE PIÙ VISIBILE DEL CORPO. Questi allenamenti ti permettono di recuperare al meglio dalla settimana precedente e ti preparano alle tre settimane folli che stai per affrontare. Nelle settimane tre, quattro e cinque allenerai le braccia tre volte a settimana. Se pensi che si tratti di superallenamento, hai proprio ragione. Ma il superallenamento non si verifica immediatamente. Sono necessarie varie settimane per entrare in superallenamento. Sovrallenamento è il termine tecnico utilizzato per definire l'allenamento che eventualmente porta a un superallenamento. E ciò che più conta del sovrallenamento è che, come dimostrato da alcune ricerche, se la tua dieta ha una quantità adeguata di calorie, proteine e carboidrati, nonché di integratori adatti, puoi trarre vantaggio dal sovrallenamento e utilizzarlo per aumentare la muscolatura e la forza. Vari studi compiuti presso la University of Connecticut hanno dimostrato che quando i soggetti si sottopongono a sovrallenamento per varie settimane, durante le due settimane seguenti aumentano la muscolatura e la forza prendendosela comoda. Il segreto è interrompere il sovrallenamento prima che diventi superallenamento. Ecco perché alleni le braccia tre volte a settimana nelle settimane tre, quattro e cinque per poi scendere a una volta a settimana nella settimana sei. Inoltre, ti consiglio di prendertela comoda anche la settimana dopo la settimana sei, allenandoti una volta sola, prima di cominciare dei nuovi programmi di allenamento. QUESTI ALLENAMENTI TI PERMETTONO DI RECUPERARE AL MEGLIO DALLA SETTIMANA PRECEDENTE E TI PREPARANO ALLE TRE SETTIMANE FOLLI CHE STAI PER AFFRONTARE. L'allenamento di tre giorni alla settimana è stato pensato non solo per forzare i muscoli a crescere con allenamenti frequenti e intensi che determinano il sovrallenamento, ma anche per trarre vantaggio dall'effetto di scala per sviluppare i muscoli. Tale effetto si verifica in quanto l'allenamento attiva dei geni nelle fibre muscolari che sono responsabili di molti degli adattamenti che avvengono, quali la crescita muscolare e l'aumento di forza. L'allenamento costante, ad esempio, attiva alcuni geni che favoriscono lo sviluppo della proteina delle fibre muscolari, che determina a sua volta un aumento della dimensione e della forza dei muscoli. Questi geni, in genere, si attivano per ore e alcuni restano attivi per giorni. Allenamenti ripetuti, se nel lasso di tempo adeguato, possono trarre vantaggio dall'attivazione dei geni per ottenere un livello di attività superiore e una maggiore crescita muscolare. Tale processo è noto con il nome di "effetto di scala". In altre parole, se consideriamo un certo gene, che favorisce la crescita muscolare, attivato da un allenamento che determina un aumento della sua attività del 100% subito dopo l'allenamento, vedremo che nei giorni successivi la sua attività diminuirà lentamente, assumendo un valore pari al 75% dopo un giorno, per passare al 50% dopo due giorni, quindi scendere al 25% al terzo giorno e, infine, tornare al livello originale il quarto giorno. Se il successivo allenamento avviene quattro giorni dopo il primo o più tardi, tale gene torna al 100% dell'attività originale. Se, invece, ti alleni dopo due giorni dal primo allenamento, quando il gene è ancora al 50%, puoi potenzialmente aumentare la sua attività fino al 150%. In tal modo puoi ottenere una crescita muscolare e un aumento di forza maggiore di quanto otterresti allenandoti dopo quattro giorni o più tardi, ad esempio la settimana dopo. Questa è una delle ragioni per cui allenare un gruppo muscolare ogni 48 ore implica una crescita muscolare e un aumento di forza superiore rispetto agli allenamenti a scadenze settimanali. Ma questo programma non si basa soltanto sulla frequenza degli allenamenti. Sebbene aumentando la frequenza degli allenamenti si possa ottenere un aumento della circonferenza delle braccia, per notare una differenza è necessario superare tutti i plateau di forza. Quindi tecniche di intensità, quali serie discendenti, ripetizioni forzate, pause di riposo, ripetizioni negative e superserie, avranno un'importanza cruciale per forzare la crescita dei muscoli. Queste tecniche non solo sottopongono il muscolo a uno stress superiore, ma sono anche note per far aumentare i livelli dell'ormone della crescita (GH). Infatti, uno studio finlandese rivela che quando i soggetti fanno ripetizioni forzate, i loro livelli GH triplicano, rispetto a quando si fermano dopo aver raggiunto il cedimento muscolare. L'ormone della crescita eccedente viene quindi impiegato per avviare il recupero e quella crescita muscolare che farà scoppiare di orgoglio il vostro metro. Un altro studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise segnala che i soggetti che effettuano allenamenti con ripetizioni negative ottengono livelli GH superiori. Un altro elemento fondamentale di questo programma consiste nell'aumento costante dei pesi e delle serie di ripetizioni a ogni allenamento per continuare a far crescere le braccia. Tale accorgimento è noto con il nome di ciclizzazione e la ricerca conferma che utilizzando la ciclizzazione, che consiste nella ripetizione ciclica di pesi e serie di ripetizioni, si ottengono i risultati migliori per l'aumento della circonferenza e della forza muscolare. Una delle forme di ciclizzazione che sembrerebbe superiore alle altre è la ciclizzazione ondulante, che consiste nell'aumento costante dei pesi e delle serie di ripetizioni a ogni allenamento. Vari studi compiuti sia in Brasile, sia alla University of Connecticut hanno confermato che questa forma di allenamento porta ad aumenti costanti. Allenando le braccia praticamente ogni due giorni durante le settimane tre, quattro e cinque, potresti temere che le braccia facciano male durante l'allenamento. Non devi preoccuparti. Ricerche compiute in Giappone mostrano che, quando i soggetti si sottopongono ad allenamenti intensi che portano a dolori muscolari e poi si allenano di nuovo due giorni dopo con i muscoli ancora doloranti, il recupero dei muscoli non viene impedito dall'allenamento. Inoltre, questa tecnica in realtà favorisce l'aumento di massa muscolare. Un altro studio ha rilevato che quando i soggetti allenano lo stesso gruppo muscolare soltanto due giorni, i livelli dell'ormone catabolico cortisolo sono inferiori. Dato che il cortisolo è antagonista al testosterone, livelli inferiori di cortisolo durante e dopo gli allenamenti possono renderti più anabolico e consentire al testosterone di favorire al meglio la crescita di massa muscolare. SCANSIONE DELL'ALLENAMENTOPer concentrarti sulle braccia durante queste 6 settimane, devi alternare la scansione dell'allenamento. Ogni settimana seguirai una scansione dell'allenamento in quattro giorni. Tuttavia, a seconda della settimana e del numero di allenamenti per le braccia, ti allenerai quattro giorni diversi della settimana accoppiando gruppi muscolari distinti ciascuna settimana. Utilizza le seguenti scansioni dell'allenamento per ciascuna settimana del programma Braccia da urlo in sei settimane. SETTIMANA 1Utilizza questa scansione dell'allenamento durante la settimana uno.
SETTIMANA 2Utilizza questa scansione dell'allenamento durante la settimana due.
SETTIMANE 3-5Utilizza questa scansione dell'allenamento durante le settimane tre, quattro e cinque.
SETTIMANA 6Utilizza questa scansione dell'allenamento durante la settimana sei.
ALLENAMENTI DEL PROGRAMMA BRACCIA DA URLO IN SEI SETTIMANESettimana 1, Lunedì: tricipiti/bicipiti 1,5 min di riposo tra la serie 1 Close-grip bench press PANCA PIANA CON BILANCIERE A PRESA STRETTA. 3 serie di 3-5 ripetizioni. Per eseguire ripetizioni negative, utilizza un peso superiore di circa il 20% rispetto al massimale che sollevi in una sola ripetizione e cerca l'assistenza di qualcuno che ti aiuti durante la porzione positiva della ripetizione. Dovresti essere in grado di diminuire lentamente la ripetizione negativa per 3-5 secondi. 3 sets, 3-5 reps
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Quickly read through our step-by-step directions to ensure you're doing each workout correctly the first time, every time. Settimana 2, Lunedì: tricipiti/bicipiti 1,5 min di riposo tra la serie 1
Triceps Pushdown TRICIPITI AI CAVI. 3 serie di 15-20 ripetizioni. 3 sets, 15-20 reps
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Quickly read through our step-by-step directions to ensure you're doing each workout correctly the first time, every time. Settimana 2, Giovedì: bicipiti/tricipiti 1,5 min di riposo tra la serie 1
Close-grip EZ-bar curl CURL CON BILANCIERE ANGOLATO A PRESA STRETTA. 3 serie di 20-25 ripetizioni. 3 sets, 20-25 reps
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Quickly read through our step-by-step directions to ensure you're doing each workout correctly the first time, every time. Settimana 3, Lunedì: tricipiti/bicipiti 1,5 min di riposo tra la serie 1
Close-grip bench press PANCA PIANA CON BILANCIERE A PRESA STRETTA. 3 serie di 3-5 ripetizioni e 3 serie di 4-6 ripetizioni. Per eseguire ripetizioni negative, utilizza un peso superiore di circa il 20% rispetto al massimale che sollevi in una sola ripetizione e cerca l'assistenza di qualcuno che ti aiuti durante la porzione positiva della ripetizione. Dovresti essere in grado di diminuire lentamente la ripetizione negativa per 3-5 secondi. Per l'ultima serie esegui due pause di riposo di 15 secondi dopo aver raggiunto il cedimento muscolare, poi continua la serie, riposando altri 15 secondi dopo aver di nuovo raggiunto il cedimento muscolare, quindi procedi. 3 sets, 3-5 reps 3 sets, 4-6 reps
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Quickly read through our step-by-step directions to ensure you're doing each workout correctly the first time, every time. Settimana 3, Mercoledì: bicipiti/tricipiti 1,5 min di riposo tra la serie 1
Concentration curl CURL DI CONCENTRAZIONE. 3 serie di 10-12 ripetizioni. 3 sets, 10-12 reps
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Quickly read through our step-by-step directions to ensure you're doing each workout correctly the first time, every time. Settimana 3, Venerdì: tricipiti/bicipiti 1,5 min di riposo tra la superserie 1 SUPERSERIE EZ-bar skullcrusher- ESTENSIONE DEI TRICIPITI CON BILANCIERE SDRAIATO. 4 serie di 8-10 ripetizioni. 4 sets, 8-10 reps
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Close-grip bench press PANCA PIANA CON BILANCIERE A PRESA STRETTA. 3 serie di 3-5 ripetizioni e 3 serie di 10-12 ripetizioni. Per eseguire ripetizioni negative, utilizza un peso superiore di circa il 20% rispetto al massimale che sollevi in una sola ripetizione e cerca l'assistenza di qualcuno che ti aiuti durante la porzione positiva della ripetizione. Dovresti essere in grado di diminuire lentamente la ripetizione negativa per 3-5 secondi. Per l'ultima serie esegui due pause di riposo di 15 secondi dopo aver raggiunto il cedimento muscolare, poi continua la serie, riposando altri 15 secondi dopo aver di nuovo raggiunto il cedimento muscolare, quindi procedi. 3 sets, 3-5 reps 3 sets, 10-12 reps
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Standing Biceps Cable Curl CURL AL CAVO BASSO IN PIEDI. 3 serie di 15-20 ripetizioni. 3 sets, 15-20 reps
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Close-grip bench press PANCA PIANA CON BILANCIERE A PRESA STRETTA. 3 serie di 3-5 ripetizioni e 3 serie di 8-10 ripetizioni. Per eseguire ripetizioni negative, utilizza un peso superiore di circa il 20% rispetto al massimale che sollevi in una sola ripetizione e cerca l'assistenza di qualcuno che ti aiuti durante la porzione positiva della ripetizione. Dovresti essere in grado di diminuire lentamente la ripetizione negativa per 3-5 secondi. Per l'ultima serie esegui due pause di riposo di 15 secondi dopo aver raggiunto il cedimento muscolare, poi continua la serie, riposando altri 15 secondi dopo aver di nuovo raggiunto il cedimento muscolare, quindi procedi. 3 sets, 3-5 reps 3 sets, 8-10 reps
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Preacher Curl PREACHER CURL. 3 serie di 20-25 ripetizioni. 3 sets, 20-25 reps
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Quickly read through our step-by-step directions to ensure you're doing each workout correctly the first time, every time. Quanto tempo ci vuole per sviluppare i muscoli delle braccia?Bisogna considerare almeno tra i 3 e i 6 mesi prima di poter raggiungere una nuova muscolatura. Va invece più velocemente per coloro che fanno tutto correttamente in termini di allenamento e nutrizione, e che iniziano da un livello anche basso di esercitazione.
Quanto tempo ci vuole per avere un fisico muscoloso?Alcuni iniziano a vederli dopo una settimana, altri dopo un paio di mesi, ma in molti casi possono passare anche 3/4 mesi prima di notare miglioramenti visibili.
Come aumentare le braccia in poco tempo?Esempi di esercizi per bicipite brachiale. Curl manubri, con rotazione interna: in piedi o seduto, alternato o sincrono.. Curl bilanciere EZ, in piedi.. Spider curl con manubri: alternato o sincrono.. Curl su panca scott: con bilanciere EZ o manubri.. Hercules curl ai cavi alti.. Come sviluppare i muscoli delle braccia?Ecco, allora come allenare le braccia anche a casa con questi 7 semplici esercizi:. Plank. Il plank è un esercizio isometrico, ossia un particolare esercizio di forza durante il quale i muscoli sono tesi ma la loro lunghezza non cambia. ... . Narrow push-up. ... . Up & Down. ... . Wall push off. ... . Pike push-up. ... . Hindu Push-Up.. Quanti giorni allenare le braccia?Con quale frequenza posso allenare le braccia? La maggior parte delle persone dovrebbe allenare le braccia due volte la settimana, lasciando passare da due a tre giorni fra gli allenamenti a meno che non siate hardgainer e allora in questo caso una volta la settimana è la via giusta da intraprendere.
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Quanto tempo ci vuole per fare i muscoli alle braccia
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