Per quanto tempo fare il digiuno intermittente

Bisogna sapere come mangiare ma anche come digiunare… Cosa c’è di difficile? Basta non mangiare!

In realtà, come tutto, non è semplice, riusciresti davvero a non mangiare per molto tempo? E soprattutto, non mangiare per giorni vuol dire perdere peso e guadagnare salute?

Scopri in questo articolo cos’è e come affrontare nel modo migliore il digiuno intermittente, se è utile e quando, se ci sono benefici, se serve per mettere massa o per dimagrire.

Che cos’è il digiuno intermittente? A cosa serve?

Il digiuno tutti sanno cos’è ma nessuno ci fa caso quando lo fa: il digiuno è semplicemente quando non mangi, quindi, per la maggior parte del tempo le persone stanno a digiuno.

Normalmente il periodo più lungo senza alimentarsi è tra la cena e la colazione, quindi 10-12 ore (e molti saltano anche la colazione); gli inglesi infatti chiamano la colazione breakfast: breaking a fast, cioè rompi digiuno.

Il digiuno intermittente (intermittent fasting – IF) non è una dieta, ma una modalità con cui la si può affrontare; prevede l’alternanza di fasi di digiuno (o sottoalimentazione) lunghe dalle 16 alle 36 ore a fasi di alimentazione e può comprendere qualsiasi scelta di cibo (paleo, mediterraneo, vegan, vegetariano, zona e chi più ne ha più ne metta).

Quindi niente di particolare e sconvolgente, si aggiunge semplicemente qualche ora al digiuno notturno.

Come funziona il digiuno intermittente? Schema di base

Un grande vantaggio dell’intermittent fasting è che è duttile: non impone uno schema rigido e prestabilito, ma lascia la possibilità di scegliere quanto e come applicarlo. Questo è un aspetto molto positivo per aumentare la compliance, cioè l’aderenza del soggetto al piano alimentare.

Di seguito ci sono alcune linee guida.

Quanto deve durare

Il digiuno intermittente non ha durata precisa, puoi sfruttarlo come metodica sul lungo periodo ma anche solo per qualche volta a settimana. È chiaro che per digiuno non bisogna intendere giorni o settimane senza mangiare o con poche calorie, entreresti in uno stato di malnutrizione e non fisiologico: per digiuno si parla di periodo in termine di ore senza mangiare, come illustrato precedentemente.

Quante volte a settimana? Quanti giorni?

Soprattutto per chi inizia è consigliabile un approccio graduale e non di punto in bianco imporre il digiuno 7 giorni su 7 o per un numero di ore eccessive (es. 24-36 ore), non sarebbe sostenibile. E’ meglio garantire un periodo di digiuno che permetta di mangiare ogni giorno (es. 16 ore).

Così, un buon metodo è alternare i giorni di restrizione calorica a giorni di alimentazione normale oppure imporre lo schema restrittivo per 4-5 giorni e lasciare 2 o 3 giorni in cui mangiare normalmente (ad esempio nel weekend).

Quanti pasti

Per chi è abituato a fare 5 o 6 pasti al giorno è difficile passare direttamente a tante ore senza mangiare: è necessario del tempo in cui, gradualmente, ti abitui a mangiare meno volte al giorno, ad esempio iniziando ad eliminare i pasti di metà mattina o pomeriggio.

Una volta raggiunto questo obbiettivo, puoi approcciare con più facilità al digiuno intermittente, in cui il numero di pasti è indifferente: l’importante è che venga mantenuto l’apporto calorico prestabilito e la finestra di alimentazione/digiuno.

Digiuno intermittente 16/8

Questo protocollo prevede 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione: questo non significa che nelle 8 ore sia possibile mangiare a dismisura e qualsiasi cosa capiti, è importante mantenere il deficit calorico e un equilibrato apporto dei macronutrienti.

Infatti, se nelle 8 ore superi il fabbisogno calorico, nonostante il digiuno delle altre ore della giornata ingrasserai comunque.

Benefici e vantaggi del digiuno intermittente: fa bene?

Il digiuno imposta un nuovo assetto metabolico e ormonale e, quando ben calibrato, è vantaggioso: aumentano i livelli di GH, il dispendio energetico, la lipolisi e si riesce a mantenere un buon controllo della fame.

Dopo un’abbuffata

“Se non mangio per un giorno dopo un’abbuffata è come se non l’avessi fatta?”

L’organismo non ragiona nel giro di 24 ore: abbuffarsi una volta non ti fa ingrassare così come non mangiare il giorno dopo non ti fa dimagrire. È quanto mangi nel lungo periodo quello che conta, perciò il digiuno post-abbuffata può contribuire al bilancio energetico.

Glicemia

In risposta alle ore prive di alimentazione, si instaurano livelli più bassi di glucosio nel sangue, anche se chiaramente per evitare l’ipoglicemia si attiva una risposta ormonale per mantenere comunque adeguati i livelli (come il calo dell’insulina e l’aumento di glucagone e catecolamine).

Cortisolo

Grazie al digiuno, c’è un incremento della resistenza allo stress a livello nervoso, cardiaco, muscolare.

Insulina

L’effetto positivo è duplice: si assiste ad una diminuzione dei livelli di insulina e allo stesso tempo un aumento della sensibilità insulinica, anche se non tutti i soggetti rispondono allo stesso modo e perciò è bene valutare questo parametro dopo un paio di settimane.

Sistema immunitario

Per quanto riguarda il sistema immunitario, si verifica una diminuzione dell’infiammazione sistemica cronica, quindi in tutto l’organismo, ma in particolare a livello nervoso, adiposo e del tratto gastro-intestinale.

Sonno

Sebbene il digiuno imposti uno schema ormonale diverso rispetto a chi non lo segue, non ci sono ripercussioni per quanto riguarda la qualità del sonno. Fatta eccezione per il caso in cui la finestra di alimentazione sia breve e concentrata nelle ore prima di andare a dormire.

Controindicazioni e svantaggi del digiuno intermittente

Se rispettato, il digiuno intermittente di per sé non ha particolari svantaggi: il vero problema sussiste quando non si conosce il digiuno e non si sa come impostarlo. Passare giorni senza mangiare non è sicuramente l’idea migliore per stare in salute; basti pensare che ad esempio in donne sane dopo 4 giorni di digiuno c’è un decremento del 40-50% dei marker (molecole segnale) che indicano la sintesi e il mantenimento del tessuto osseo.

Un altro problema che può verificarsi è il non riuscire a controllarsi nella fase di alimentazione, sfociando così in un eccesso alimentare dovuto allo stress durante il digiuno; in realtà, non è così frequente. Dall’altra parte, invece, potrebbe presentarsi il problema opposto: avendo poche ore a disposizione per i pasti, puoi tendere a mangiare di meno e quindi puoi rischiare di andare incontro ad un deficit calorico eccessivo.

Cosa mangiare e cosa bere nel digiuno intermittente? Quante calorie assumere? Linee guida

Durante il digiuno sono da escludere tutti gli alimenti che fanno alzare i livelli insulinici: non solo i carboidrati, ma anche proteine e lipidi. Sono quindi ammessi acqua, bevande prive di calorie (tè, caffè senza zucchero), integratori di micronutrienti.

Le calorie da assumere dipendono da qual è il tuo fabbisogno calorico settimanale e da quanto deficit devi mantenere: una volta stabilito questo, puoi distribuire le calorie nella settimana a seconda del protocollo del digiuno scelto.

In linea generale, puoi opzionare tra:

• Digiunare o restringere di molto le calorie in alcuni giorni della settimana e mangiare normalmente nelle restanti giornate;
• Inserire il digiuno all’interno della giornata (es. 16/8) e protrarre questo schema tutti i giorni della settimana.

Quello che importa è che alla fine della settimana il bilancio calorico impostato torni.

Esempi di digiuno intermittente: la giornata tipo

Decidere in quale fascia oraria mangiare e in quale digiunare dipende dal tuo stile di vita: è sicuramente più facile saltare la colazione o la cena, piuttosto che il pranzo.

Colazione vs saltare la colazione

Saltare la colazione è una delle opzioni migliori, in quanto più facile da sostenere, soprattutto per chi è già abituato a non farla o la mattina non ha fame. Fare o meno la colazione non ha ripercussioni negative, in questo articolo è approfondito il tema e viene sfatato il mito del “la colazione è il pasto più importante della giornata”.

Pranzo vs saltare il pranzo

Non fare il pranzo è sicuramente un’opzione più difficile da sostenere per chi non ha un lavoro con turni notturni: significherebbe limitare le ore dei pasti nelle prime ore della mattina e in tarda serata, ad esempio con la colazione alle 6 e la cena dopo le 22. Orari che possono non essere comodi, a cui si aggiunge il pensiero stressante durante il giorno del doversi trattenere dal mangiare.

Cena vs senza cena

Come la colazione, saltare il pasto vicino alle ore notturne è meglio perché più sostenibile nel tempo: le 8 ore in cui si può mangiare diventano così la colazione (ad esempio alle 8), lo spuntino di metà mattina, il pranzo, una merenda nel primo pomeriggio (entro le 16).

A giorni alterni

Uno dei protocolli del digiuno intermittente prevede l’assunzione di poche calorie (circa il 70-80% in meno del proprio fabbisogno giornaliero) nei giorni di digiuno, mentre negli altri giorni è possibile assimilare tutte le calorie di cui hai necessità, anche un po’ di più. L’obbiettivo è comunque mantenere il deficit settimanale, facilmente raggiungibile grazie alle giornate di (semi)digiuno.

È una buona strategia per chi ha la forza di volontà di resistere nelle giornate a bassissimo introito calorico e di non eccedere in abbuffate incontrollate nei giorni di normo- o leggera iper-calorica.

Digiuno intermittente per dimagrire e fare ricomposizione corporea

Ci sono più motivi per i quali l’intermittent fasting è un buon metodo per dimagrire e favorire la ricomposizione corporea:

• Permette la diminuzione del grasso corporeo tramite lipolisi e quindi del peso
• Incrementa il dispendio calorico perché stimola la proteina di disaccoppiamento mitocondriale
• In una dieta ipocalorica, fa sì che ci sia una minor perdita di massa muscolare.

Digiuno intermittente, bodybuilding e palestra: come aumentare la massa muscolare?

Il filo conduttore tra palestra, digiuno e massa muscolare è l’ormone somatotropo, meglio conosciuto come GH o ormone della crescita.

Il GH, tra le altre funzioni, favorisce la crescita muscolare e quindi l’incremento della massa magra e un aumento della sua concentrazione è garantito proprio dal digiuno, a causa delle condizioni glicemiche che instaura.

Inoltre, l’aumento del GH dipende anche dall’allenamento, che stimola la sua secrezione sia in caso di allenamenti aerobici che anaerobici; in particolare, più acido lattico viene prodotto durante lo sforzo anaerobico più si alzano i livelli dell’ormone della crescita.

I miti del digiuno intermittente

Primo di tutti ma non scontato: il digiuno intermittente non è una dieta, ma una strategia e in quanto tale, così come tutti i metodi e le diete, non fa dimagrire di più.

Inoltre, “digiuno” non deve essere sinonimo di stanchezza e di privazione di energie: nell’organismo ci sono scorte energetiche che garantiscono il normale funzionamento delle attività e inoltre durante le ore di digiuno i livelli delle catecolamine sono più alti e contribuiscono a mantenere lo stato attivo.

Un altro concetto associato spesso al digiuno è che si abbassa il metabolismo: è parzialmente vero, ma solo quando diminuisce l’introito calorico e soprattutto i carboidrati; non è una conseguenza del digiuno in sé, quanto piuttosto della riduzione calorica nel lungo periodo.

Digiuno intermittente e allenamento: vantaggi e svantaggi

Anche agli sportivi il digiuno intermittente porta a più vantaggi che svantaggi se ben calibrato: il problema potrebbe sussistere se ti trovi ad affrontare l’allenamento dopo il digiuno, però è anche vero che non tutti devono per forza mangiare prima per rendere al meglio durante l’allenamento.

Ad esempio, considerando lo schema più sostenibile 16/8, potrebbe essere facile saltare la colazione, allenarsi e iniziare le ore di alimentazione con un primo pasto dopo l’allenamento.

Per quanto riguarda la massa magra, il digiuno in una situazione di deficit calorico non permette un eccessivo intaccamento del muscolo, che in una situazione di catabolismo è comunque inevitabile.

Sicuramente però, è meglio allenarsi nelle giornate di non restrizione calorica, ad esempio, come visto precedentemente, ci possono essere giorni con una riduzione calorica del 70-80%: basterà adattare il protocollo a te e alle tue esigenze per ottenere il meglio della prestazione ad allenamento, il rispetto dello schema del digiuno e l’assunzione dei nutrienti necessari.

Durante le ore in cui non mangi prevalgono le reazioni cataboliche, che vengono però supercompensate da quelle anaboliche nelle ore di alimentazione.

Uno degli obbiettivi del digiuno è riuscire a migliorare il metabolismo lipidico (e quindi consumare più grassi) rispetto a quello glucidico, aspetto permesso proprio dalle tante ore senza mangiare in cui c’è poca disponibilità di glucosio. Per sopperire a questa carenza di zuccheri, le cellule che possono farlo (non insulino-dipendenti) iniziano ad utilizzare i lipidi piuttosto che il glucosio per ricavare l’energia necessaria.

Sostanzialmente, aumenta il catabolismo lipidico.

Conseguentemente, proprio per questo aspetto, il digiuno intermittente è utile per chi è metabolicamente inflessibile, cioè un soggetto che sfrutta più i carboidrati rispetto ai grassi e che non ha un buon metabolismo lipidico.

Digiuno intermittente, autofagia e chetosi

L’autofagia e la chetosi sono due meccanismi biologici e fisiologici collegati all’intermittent fasting. Che cosa sono e a cosa servono?

L’ autofagia è un meccanismo catabolico che avviene tramite i lisosomi, dei componenti della cellula deputati alla distruzione di componenti cellulari (ad esempio di organuli danneggiati). Questo processo è anche spinto dalla restrizione calorica e non è selettivo, riguarda l’organismo nella sua interezza.

In particolare, il processo favorisce la distruzione dei mitocondri danneggiati, allo stesso modo dell’allenamento, e la possibilità della loro rigenerazione, con un potenziamento delle attività metaboliche e un impatto positivo sulla salute.

La chetosi, invece, è un meccanismo fisiologico sfruttato principalmente nelle diete low-carb/chetogeniche, ma che è presente anche nel digiuno: dopo 8-12 ore senza cibo iniziano ad instaurarsi degli adattamenti alla chetosi, la quale comporta la formazione dei corpi chetonici, substrato energetico per il sistema nervoso quando il glucosio scarseggia.

Co-autore: dott. Fabrizio Gasbarri, tesi “Digiuno intermittente: tra miti e realtà”.

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