Quanti grammi di grassi saturi al giorno

• Quanti grassi al giorno si devono consumare
• Tipi di grassi saturi e insaturi
  • Quanti grassi saturi al giorno?
  • Quanti grassi monoinsaturi al giorno?
  • Cosa sono i grassi polinsaturi?
  • Acidi grassi essenziali
  • Fabbisogno grassi essenziali
• Cosa sono gli acidi grassi trans?
• Quali  sono i grassi migliori da mangiare
• Raccomandazioni e sintesi su quanti grassi al giorno e quali

Grassi e oli sono elementi fondamentali affinché il corpo funzioni correttamente. Sono costituiti principalmente da trigliceridi formati da un’unità di glicerolo e da tre acidi grassi. Ma quanti grassi al giorno bisogna assumere nell’alimentazione perché la dieta non diventi sbilanciata? Continua a leggere per sapere quali tipi di grasso esistono e quanti ne dovremmo mangiare.

Se si parlasse con un nutrizionista ti direbbe: ” Non possiamo vivere senza oli o grassi ” ma ti direbbe anche che il grande problema del mondo occidentale è che il consumo di grassi supera i livelli raccomandati. Si eccede con il consumo di grasso saturo, omega 6 o grasso trans, quest’ultimo considerato tra i “più cattivi”.

Il pericolo che si cela nel largo consumo di grassi industriali è l’aumento delle malattie cardiovascolari , che sono tra le prime cause di morte nei Paesi più sviluppati.

Una persona deve consumare tra il 20% e il 32% delle calorie totali come grasso al giorno. Cioè, per un adulto che ha un fabbisogno di 2000 calorie al giorno, sono richiesti dai 44 ai 76 grammi di grassi e oli. Nel caso di un bambino, che deve mangiare 1.200 calorie, sono necessari tra 26 e 40 grammi.

Ovviamente adattarsi alla quantità raccomandata non basta; infatti questa percentuale deve essere divisa tra i tre tipi di grassi esistenti (evitando sempre i grassi trans). In questo senso, l’equilibrio raccomandato dai nutrizionisti è un terzo di ciascuno.

Tipi di grassi saturi e insaturi

I grassi sono suddivisi a seconda della loro struttura chimica in acidi grassi saturi e insaturi (monoinsaturi e polinsaturi).

Il problema è che oggi si consumano troppi grassi saturi dalle carni trasformate (salumi come salsicce, salame, wurstel ecc.); vi è un elevato consumo di omega 6 rispetto agli omega 3 come l’olio di girasole, presenti in questi oli vegetali (escluso l’olio d’oliva) nelle fritture. A questo si aggiunge la quantità di grassi trans e grassi idrogenati presenti nei cibi fritti, negli snack bar o nei biscotti e merendine confezionati.

Quanti grassi saturi al giorno?

Sono acidi grassi completamenti saturi dalla quantità massima di idrogeno. Tutti i loro atomi di carbonio sono legati da legame singolo agli atomi di idrogeno. I grassi che contengono un’elevata percentuale di grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente. La maggior parte proviene da origine animale. Sono un esempio il lardo, il burro, il formaggio e le carni grasse.

Alternative ai grassi animali sono l’olio di palma e l’olio di cocco . Anch’essi molto saturi e utilizzati spesso nella margarina, come nei biscotti e nei prodotti da forno.

I grassi saturi, almeno quelli più lavorati, sembrano tra i responsabili dello sviluppo di malattie cardiache; un uso eccessivo può aumentare il colesterolo più dannoso nel sangue (LDL).

Le raccomandazioni nutrizionali variano man mano che le conoscenze si perfezionano. Attualmente è consigliata una percentuale di grassi saturi nella dieta a non più del 10% dell’apporto calorico totale.

Sia chi fa sport e a maggior ragione chi è sedentario, dovrebbe ridurre i grassi saturi in favore dei grassi insaturi. Non cercare di seguire una dieta povera di grassi bensì consuma grassi mono e polinsaturi.

Quanti grassi monoinsaturi al giorno?

Gli acidi grassi monoinsaturi hanno meno idrogeno dato che le loro catene di carbonio contengono un legame doppio o insaturo (ecco perché “mono”).

Gli oli con tanti grassi monoinsaturi sono solitamente liquidi a temperatura ambiente sebbene solidifichino a basse temperature.

Le fonti più ricche di monoinsaturi sono:

• Olio di oliva o extravergine
• Olio di colza
• di arachidi
• Olio di nocciole
• di mandorle
• Avocado
• Olive nere e verdi
• Frutta secca a guscio
• Semi

Si ritiene che gli acidi grassi monoinsaturi abbiano migliori effetti sul benessere generale. Possono aumentare HDL riducendo il colesterolo LDL (lipoproteine ad alta densità). L’assunzione di monoinsaturi dovrebbe essere circa il 12% dell’apporto calorico totale.

Cosa sono i grassi polinsaturi?

Gli acidi grassi polinsaturi hanno meno idrogeno di tutti. Le catene di carbonio hanno due o più doppi legami (“poli”). Glio oli ricchi di polinsaturi sono liquidi sia a basse temperature che a temperatura ambiente.

Le fonti maggiori di questi acidi comprendono quasi tutti gli oli vegetali, il pesce grasso e gli oli derivanti da esso.

Gli acidi grassi polinsaturi possono ridurre il colesterolo LDL ma potrebbero ridurre anche il colesterolo HDL. Buona idea è quella di sostituirne in parte con monoinsaturi se se ne consuma in grandi quantità. Anche in questo caso il consumo consigliato dovrebbe essere attorno al 10% delle calorie totali consumate.

Acidi grassi essenziali

I grassi essenziali rappresentano una sottocategoria dei polinsaturi e non possono essere prodotti dal nostro organismo. Per forza di cose devono provenire dalla dieta. Sono composti di due gruppi:

1. Omega-3 che derivano dall’acido alfa-linolenico (ALA) conosciuto come acido linolenico ;
2. Omega-6 che derivano dall’acido linoleico chiamato acido linoleico coniugato CLA .

Gli Omega-3 a loro volta sono suddivisi in altri due gruppi:

1. Acidi omega-3 a catena lunga o acido eicosapentaenoico (EPA);
2. Acido docosaesaenoico (DHA).

Si trovano nei pesci grassi e vengono prodotti nel corpo a partire dall’ALA (acido grasso omega-3 a catena corta).

DHA e EPA vengono convertiti in seguito in sostanze simili ad ormoni chiamate prostoglandine, trombossani e leucotrieni. Essi servono a tenere sotto controllo la coaugulazione del sangue; evitano che si formino coauguli pericolosi; migliorano la capacità di risposta a lesioni ed attacchi batterici; controllano l’elasticità dei vasi sanguigni e il sistema immunitario.

Studi hanno dimostrato che gli Omega-3 riducono i rischi di infarto poiché le prostoglandine riducono pressione sanguigna e possibilità di coauguli in circolazione nel sangue.

Gli Omega-6 sono l’acido linoleico, l’acido gamma-linoleico (GLA) e l’acido docosapentaenoico (DPA). Importanti per il funzionamento delle membrane cellulari, per la pelle sana. Questi acidi possono abbassare i livelli di colesterolo ldl ma se assunti in modo eccessivo possono favorire i danni dei radicali liberi. Ecco perché se ne raccomanda un consumo moderato.

Le fonti migliori di grassi essenziali sono:

• Sgombro, tonno fresco, salmone e sardine ricchi di DHA ed EPA;
• Semi di lino, semi di zucca, noci, semi di soia;
• Olio di di semi di lino, olio di colza;
• l’acido alfa-linolenico è presente anche nelle verdure verdi elenco come spinaci e cavolo riccio;

È molto più facile soddisfare il fabbisogno di omega-6 perché si trovano in alimenti più comuni come oli vegetali, torte, biscotti, alimenti lavorati.

Fabbisogno grassi essenziali

Nel 1999, al Congresso della Società Europea di Cardiologi a Barcellona, gli esperti hanno concluso che 0,9 grammi di omega-3 al giorno riducono i grassi nel sangue e riducono le possibilità di sviluppare malattie cardiache.

Per avere 0,9 grammi al giorno le scelte alimentari possono essere:

• 32 grammi di sgombro;
• 45 grammi di tonno sott’olio (mezza scatoletta contengono 0,45 gr di omega-3);
• 4 cucchiai di semi di zucca che sono circa 40 grammi;
• 2 cucchiai di semi di lino che sono 30 grammi;
• una manciata di noci, 15 grammi circa;
• 5 cucchiai di spinaci

Molti integratori omega 3 per dimagrire a base di olio di pesce forniscono lo 0,1 gr di omega-3. Siccome prendere 9 pillole di integratori risulta alla lunga poco pratico, meglio cercare di raggiungere la quota con l’alimentazione.

Inoltre le raccomandazioni dicono anche di rifornire l’1% ( calorie giornaliere ) di energia di cui si ha bisogno da acido linoleico. Le fonti opzionali sono:

• 1 cucchiaio di semi di sesamo (15 grammi);
• 1 cucchiaio di semi di girasole (15 grammi);
• mezzo cucchiaio di olio di semi di girasole, di cartamo, di mais o sesamo.

Cosa sono gli acidi grassi trans?

Piccole quantità di grassi trans si possono trovare naturalmente nei latticini e nelle carni ma la maggior parte è di provenienza dai grassi trasformati.

Questi sono prodotti grazie all’idrogenazione che trasforma oli liquidi in grassi solidi e spalmabili. I grassi e gli oli idrogenati vengono usati in tanti alimenti (molti in quelli confezionati). Controlla sempre gli ingredienti dei cibi che compri.

Il loro effetto nell’organismo non è ancora chiarissimo anche se si ritiene che abbiano effetti più dannosi rispetto ai grassi saturi. Il consiglio unanime dei ricercatori, che ne deriva dopo diversi studi, è di non consumare più del 2% del consumo calorico di grassi trans al giorno (5 grammi).

Cercare sempre di ridurre il consumo dei seguenti alimenti:

• Creme spalmabili a base di oli idrogenati. Per esempio in un cucchiaio di margarina sono presenti circa 2,8 grammi di grassi idrogenati.
• Fast food. Gli alimenti serviti nelle catene fast food vengono fritti in oli parzialmente idrogenati. Una porzione di patatine fritte medie può arrivare a contenere fino a 14 grammi di acidi grassi trans.
• Torte e biscotti confezionati industrialmente.
• Patatine e snack. Se fritti in grasso idrogenato contengono fino a 3,5 grammi di trans.
• Tavolette di cioccolato. Attenzione, non sto parlando delle proprietà del cioccolato fondente vero ma della cioccolata “normale”. Il grasso vegetale riportato in molte etichette non è altro che grasso idrogenato.

Quali  sono i grassi migliori da mangiare

Compreso che il fabbisogno giornaliero di grassi dovrebbe stare tra il 20 e il 30% del consumo calorico, vediamo quali sono i grassi migliori da mangiare.

Bisognerebbe utilizzare tutti i grassi spalmabili con moderazione. Optare per condimenti a base di olio di oliva evitando creme spalmabili che contengono oli vegetali idrogenati o parzialmente idrogenati. Meglio evitare margarine e i grassi vegetali perché ricchissimi di idrogenati e grassi trans.

Per cuocere e per le insalate scegli oli ad alto contenuto di omega-3 o grassi momoinsaturi. Le tue scelte dovrebbero ricadere su: olio di lino, di colza e olio di noci danno anche un buon sapore ai cibi. Includi frutta a guscio e semi nella dieta quotidiana. Se mangi il pesce, consumane da una a due porzioni a settimana (aringhe, salmone, sgombro).

I vegetariani dovrebbero assicurarsi di includere acidi grassi omega-3 nella loro dieta quotidiana.

Raccomandazioni e sintesi su quanti grassi al giorno e quali

Non è possibile eliminare il consumo di grassi, perché sono un elemento fondamentale per il corretto funzionamento del nostro corpo, per questo motivo è importante essere anche consapevoli dei loro benefici. Per chi fa sport ci sono degli accorgimenti da leggere e seguire nei prossimi punti.

• Il grasso in eccesso è uno svantaggio in quasi tutti gli sport e i programmi di fitness. Infatti riduce potenza, velocità e performance.
• La percentuale di grasso molto bassa non è garanzia di prestazioni migliori. Per ogni persona esiste un intervallo ideale di massa grassa. Non siamo tutti uguali.
• I tre componenti principali del grasso corporeo sono: grasso essenziale (struttura tessuti); grasso sesso-specifico (funzione ormonale); grasso di deposito (energia).
• la percentuale minima di massa grassa raccomandata è del 5% per gli uomini e del 10% per le donne. Per chi non fa sport gli intervalli raccomandati sono 13-18% per gli uomini e 18-25% per le donne. C’è da dire che nel mondo dello sport molti atleti scendono sotto queste soglie ideali.
• Le diete poverissime di grassi portano a carenza di grassi essenziali e di vitamine iposolubili (A, D, E e K).
• Atleti e persone molto attive fisicamente dovrebbero assumere dai grassi dal 20 a 35% dell’introito calorico giornaliero.
• I grassi insaturi dovrebbero essere in percentuale maggiore rispetto ai grassi totali. Ridurre al minimo i grassi trans.
• Dare maggiore importanza agli Omega-3 per migliorare rapporto omega-3 e omega-6. Assumere pesce grasso 1-2 volte a settimana. Consumare da 1 a 3 cucchiai al giorno di olio di lino, di noci o di colza.
• Gli omega-3 favoriscono l’apporto di ossigeno alle cellule e quindi possono migliorare la performance sportiva.

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