Esercizi di potenziamento muscolare a corpo libero

In questo periodo di emergenza per il #coronavirus tutti siamo stati a riadattare la nostra routine di allenamento per via delle restrizioni governative che ci sono state in merito agli allenamento “on the road”, e molti runners soprattutto, si sono trovati nella difficoltà di riprogrammare la loro routine degli allenamenti, considerando che almeno il 50% dei runners difficilmente durante la preparazione atletica svolgono esercizi e attività complementari alla corsa! Quindi valutando che abbiamo delle limitazione di movimento in merito alla corsa, quindi non tutti riescono e gli va di correre nei pressi della propria abitazione nei limiti consentiti, possiamo prendere questo periodo di transizione e di emergenza per migliorare alcuni aspetti inerenti alla Forza Muscolare, alla Forza Resistente e mantenere una tonifcazione generale

Abbiamo visto in altre occasioni l’importanza del potenzaimento muscolare per i runner ( e triatleti) , dell’importanza di poterlo eseguire anche a mò di Circuit Training (cioè eseguire diversi esercizi in successione uno dietro l’altro con una fase di recupero finale) per chi pratica la corsa. In questo articolo cercheremo di proporre degli esercizi di potenziamento muscolare che possiamo svolgere tranquillamente a casa nelle quattro muro in cui stiamo vivendo in questo periodo di quarantena, ovvio che se abbiamo maggior spazio possiamo anche pensare di organizzare dei mini circuiti di potenziamento muscolare, altrimenti possiamo serenamente svolgere il classico allenamento di potenziamento muscolare generale con l’esercuzione di un esecizio per volta seguito da delle pause più o meno brevi dipende dal vostro stato di forma attuale!

Quando si parla di Circuit Training e di potenziamento muscolare generale, molti possano pensare che c’è bisogno per forza di una palestra, di alcuni attrezzi per svolgerlo al meglio , ma realmente non è così in quanto possiamo svolgerlo dove vogliamo , anche a casa in questo periodo , senza aver bisogno di attrezzi , o al massimo piccoli attrezzi , elastici, fitbal , tappetino che possiamo tranquillamente avere a disposizione nelle nostre abitazioni e se così non fosse , nessun problema perchè gli esercizi proposti possono essere svolti tranquillamente a corpo libero o utilizzando degli “attrezzi alternativi” costituiti da oggetti disponibili in casa .

Volendo definire il concetto di Circuit Training , che è molto più utile sopratutto per runners allenati e che vogliano dare uno stimolo più efficace, non solo sul versante della forza muscolare, ma anche delle resistenza aerobica e della forza resistente, lo si può capire dalla terminologia stessa:

“ il circuito di allenamento, si programmano e si eseguono in successione, diversi esercizi senza pausa tra loro,

sia a corpo libero, sia con utilizzo di sovraccarichi, elastici ,

possono avere come obiettivo lo sviluppo muscolare e lo sviluppo delle capacità cardiovascolari del soggetto”

A cosa serve il circuit training ( e il potenziamento muscolare ) ?

1. Migliorare e potenziare la muscolatura in generale;
2. Variare l’allenamento con i soliti esercizi alle macchine isotoniche;
3. Prendere in riferimento tutti i distretti muscolari in maniera armonica;
4. Migliorare e sviluppare la forza resistente utile per il podista;
5. Rende l’allenamento vario, divertente e motivante
6. Ottenere dei risultati efficaci dal punto di vista cardiovascolare e del dimagrimento aumentando il metabolismo

Importante nell’organizzazione del Circuit Training è decidere quale obiettivo si vuole raggiungere, e in base a ciò programmare al meglio le diverse stazioni e quindi i diversi esercizi. Nell’organizzazione del Circuit Training si deve tener presente e fare attenzione a :

• Tipologia di esercizi da inserire nel circuito
• Numero di esercizi e stazioni da svolgere
• Numero di serie da svolgere (in base al periodo di preparazione)
• Successione degli esercizi da svolgere
• Pesi da utilizzare per ogni esercizio (per i circuiti con i pesi)
• Recupero da inserire tra una serie e l’altra
• Modalità di esecuzione del movimento (lento, medio, veloce)
• Attrezzi cardiovascolari da utilizzare in base all’obiettivo

Adesso vediamo di individuare diverse tipologie di potenziamento muscolare indispensabili per il raggiungimento di ogni obiettivo:

• Circuito di Resistenza e Forza Muscolare (Obiettivo Sviluppo Resistenza e Forza) : in questa tipologia di circuito l’obiettivo sarà prevalentemente quello di inserire esercizi (stazioni) che permettano un maggior stimolo dal punto di vista cardiovascolare. Si inseriranno anche degli esercizi di potenziamento muscolare per mantenere un rapporto ideale massa muscolare e perdita di peso e quindi mantenere il metabolismo alto per aumentare il consumo calorico. Le ripetizioni per gli esercizi di potenziamento possono essere comprese da 15/20 ripetizioni, possiamo o meno utilizzare i manubri con pesi che devono essere leggeri, dovete percepire la fatica ma eseguire tutte le ripetizioni previste e gli esercizi che costituiscono il circuito. E’ fondamentale che il tempo di allenamento dedicato al potenziamento muscolare sia di almeno 45’/60 in totale

Caratteristiche organizzative che dovrebbe avere il circuito :

– Serie 3/4 di circuito in base alla propria condizione fisica

– 10-15 Ripetizioni per ogni esercizio in base alla propria condizione fisica

– da 45″/1’30 di Recupero tra una serie e l’altra

• Potenziamento Classico per sviluppo Forza Muscolare : in questo caso ci sarà una prevalenza di esercizi per lo sviluppo della forza muscolare e per mantenere una buona tonicità muscolare. Le ripetizioni devono possono variare (da 10-20rip), se avete l’opportunità di utilizzare dei pesi per svolgere alcuni esercizi prevista dalla scheda deve essere sempre un peso leggero adeguato alla vostra condizione fisica e alla tipologia di esercizio di svolgere. Questo genere di potenziamento è preferibile eseguirlo per chi ha meno dimistichezza con il potenziamento muscolare a circuito, perchè permette di controllare meglio il movimento, di effettuare delle pause dopo ogni esercizi e riprendere con calma una volta avere recuperato al meglio. Quindi e’ adatto prevalentemente a chi pratica Wellness, Fitness e Corsa in prevalenza.

Caratteristiche organizzative del potenziamento muscolare classico :

– Serie 3/4 per esercizio in base alla propria condizione fisica

– 10-20 Ripetizioni per ogni esercizio in base alla propria condizione fisica

– da 40″/1′ di Recupero tra una serie e l’altra per ogni esercizio

Di seguito vi presenterò una scheda di potenziamento muscolare a Circuit Training , ma potreste anche utilizzare gli esercizi di potenziamento muscolare classico proposti per costruirvi un vostro circuito di potenziamento muscolare , la cosa importante è organizzare il poteziamento con le fasi adeguate per ogni seduta :

• Riscaldamento
• Potenziamento Addominali
• Potenziamento Braccia
• Potenziamento Gambe
• Defaticamento

Queste 5 fasi o comunque questi 5 principi di base ci devono sempre essere nel momento in cui eseguite allenamento di potenziamento muscolare, iniziate sempre con una fase di riscaldamento che potrebbe essere svolta con corsa sugli scalini se abitate in un palazzo cosi da far salire la frequenza cardiaca, preparare l’organismo alla seduta di potenziamento, oppure svolgere corsa sul posto con esercizi di tecnica di corsa (Skipp, Calciata, Saltelli laterali, frontali, corsa con corsa, ) ! Una volta effettuato il riscaldamento si passerà al Circuit Training se avete deciso di mettere insieme diversi esercizi ed eseguirli in successione, altrimenti seguirete le schede sotto menzionate svolgere anche in maniera alternata , un esercizio per gli addominali, un esercizio per le braccia, un esercizio per le gambe ! Una volta che abbiamo eseguito gli esercizi previsti con che oscillano da 10-20 ripetizioni, passate agli esercizi successivi, sempre che riguardino muscoli addominali, parte superiore braccia-spalle e gambe-glutei!

Di seguito vi allego :

Scheda Circuit Training (ma potete inserire qualsiasi altro esercizio che desiderate , questo è un esempio )

– potete svolgerlo dalle 2 alle 4 volte in base alla vostra condizione fisica del momento

– scarica scheda >>>

Schede Potenziamento Classico

(Grazie alla concessione del mio amico collaboratore personal training Diego Pascazio )

• Esercizi Potenziamento UOMINI

• Esercizi Potenziamento DONNE

Ex Addominali

Es Addominali e braccia

Ex Gambe

Ex Addome e Gambe

Ex Gambe Braccia Addome

Ex Gambe

Buon allenamento #restiamoacasa ma alleniamoci con intelligenza

Quali sono gli esercizi di potenziamento muscolare?

Quali sono i migliori esercizi a corpo libero?

Quanti esercizi per gruppo muscolare corpo libero?

Come allenarsi a corpo libero a casa?