Come fare la doccia con busto

Lavarsi la schiena sotto la doccia è un'attività quotidiana semplice per la maggior parte delle persone ma diversi motivi possono portare improvvisamente a non riuscire più a farlo in modo fluido. Se si avverte di fare più fatica del solito a raggiungere questa parte del corpo è molto probabile che ci si trovi di fronte a un problema di mobilità della schiena o delle spalle.

Escludendo problemi seri che richiedano l'intervento di un medico, l'indicazione generale per risolvere il fastidio è quella di fare esercizi di stretching e allungamenti ma per capire quali siano i più efficaci è fondamentale risalire all'origine specifica del problema.

Queste le causa più probabili che portano a non riuscire più a lavarsi la schiena sotto la doccia e come risolverle.

Mancanza di mobilità della colonna vertebrale

Lavarsi la schiena richiede mobilità soprattutto nella colonna vertebrale toracica, nota anche come colonna vertebrale a T, che va dalla base del collo fino al punto in cui la parte bassa della schiena inizia a curvarsi. Si tratta dell'area della colonna vertebrale che si contorce quando si ruota il tronco e che quando è sana si piega anche in avanti, all'indietro e da un lato all'altro.

A minarne la mobilità è soprattutto la vita sedentaria e proprio per questo il disturbo interessa maggiormente le persone che passano molte ore al giorno sedute al computer, assumendo una postura che può rendere la colonna vertebrale molto tesa.

Per ridarle la mobilità perduta si possono eseguire i seguenti esercizi.

Se la schiena è poco mobile si potrebbero avere difficoltà a piegarsi in avanti. 

Una schiena troppo rigida può anche portare a difficoltà ad allacciarsi le scarpe.

Rotazione della colonna vertebrale a T

• Posizionarsi a quattro zampe su mani e ginocchia, con le mani perpendicolari alle spalle e le ginocchia ai fianchi.
• Tenere i fianchi in linea e mettere la mano destra dietro la testa.
• Rinforzare gli addominali come se si stesse per essere presi a pugni.
• Mantenendo il core teso, ruotare la parte centrale e superiore della schiena verso il basso e a sinistra, in modo che il gomito destro sia rivolto verso il basso e a sinistra.
• Quindi alzare il gomito destro verso il soffitto ruotando la testa e la parte superiore della schiena verso l'alto e verso destra il più lontano possibile.
• Ripetere, poi mettere la mano sinistra dietro la testa e ruotare verso destra.

Torsione spinale supina

• Sdraiarsi sul lato destro, con le ginocchia davanti al busto, impilate e piegati a 90 gradi.
• Allungare le braccia sul pavimento con il braccio sinistro in alto a destra.
• Aprire lentamente il petto e portare il braccio sinistro in alto e in alto sul lato sinistro mentre si ruota la parte centrale della schiena.
• Tenere le ginocchia impilate e smettere di ruotare quando si arriva al punto in cui la parte bassa della schiena riesce a piegarsi.
• Invertire il movimento per riunire le braccia.
• Continuare per uno o due minuti, poi ripetere dall'altro lato.

Bassa mobilità della spalla

Per mantenere la mobilità della spalla è fondamentale che non siano bloccate l'articolazione gleno-omerale, ovvero quella sferica in cui il braccio si collega alla spalla; e quella scapolotoracica, il punto in cui la scapola incontra la cassa toracica superiore.

Se la mobilità in questa parte del corpo manca o è difficoltosa l'esercizio più adatto per ripristinarla è questo.

Angelo a parete

• Mettersi contro un muro con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate.
• Piegare il coccige per premere la parte bassa della schiena il più vicino possibile al muro e piegare contemporaneamente anche il mento.
• Portare i gomiti lungo i fianchi in linea con le spalle piegati a 90 gradi, con il dorso delle mani rivolto verso l'esterno.
• Tenendo i fianchi, la schiena, la testa e le braccia contro il muro, far scorrere le braccia sul muro fino a quando si riesce.
• Fermarsi un secondo, quindi invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale.

Rotazione esterna laterale

• Sdraiarsi su un lato con il gomito superiore piegato e il palmo appoggiato sullo stomaco, tenendo un manubrio leggero.
• Tirare la scapola avanti e indietro.
• Mantenendo la scapola dritta e il gomito piegato, sollevare il palmo della mano dall'addome finché non sia parallelo al pavimento.
• Fermarsi un attimo, poi tornare lentamente alla posizione di partenza.
• Eseguire tutte le ripetizioni, quindi cambiare lato.

Spalle e petto stretti

Se la parte anteriore della spalla e i muscoli pettorali sono tesi, può essere difficile ruotare la spalla e tornare indietro senza sentire una tensione nella parte anteriore del corpo.

Questo fastidio può verificarsi quando si assume per lunghi periodi di tempo una postura sbagliata e i muscoli rimangono per troppo tempo a riposo, oppure se non si bilanciano gli esercizi di spinta e trazione.

Indipendentemente dalla causa, il risultato finale può essere un movimento limitato della spalla, contrastabile eseguendo questo esercizio.

Stretching per pettorali alla porta

• Posizionarsi in piedi vicino allo stipite di una porta.
• Alzare il braccio destro di lato, mantenendo il gomito in linea con la spalla.
• Mantenendo la posizione, premere l'avambraccio e il palmo interni contro lo stipite della porta.
• Fare un passo avanti con il piede sinistro e piegare il petto in avanti.
• Tenere la posizione per 30 secondi.
• Ripetere i movimenti su ciascun lato.