7 esercizi per ridurre il grasso addominale

Se vuoi snellire il girovita, devi mangiare sano, fare un lavoro cardio come la corsa, il salto alla corda o il tapis roulant ed esercizi specifici almeno 3 volte a settimana. Sogni un vitino di vespa? Hai ragione!

Maniglie dell’amore, pancetta, ristagno di liquidi: ecco i principali difetti che affliggono il nostro girovita e che accomunano donne e uomini, uniti nella battaglia contro questo inestetismo difficilissimo da far sparire.

Le cause di un girovita appesantito

La causa è un eccesso di adipe che si concentra in questa parte del corpo, per svariate ragioni:

• sovrappeso
• alimentazione sbagliata
• sedentarietà
• gravidanza
• menopausa.

Purtroppo la dieta da sola non è sufficiente: è importante scolpire i muscoli giusti e fabbricarti una “guaina interiore”.

Come misurare il girovita

il grasso viscerale , cioè quello localizzato sulla pancia, è pericoloso per la salute perché è maggiormente associato alle malattie cardiovascolari, ai disturbi metabolici e al diabete, specialmente in presenza di colesterolo alto.

Calcolare il vostro girovita è molto semplice! Basta un metro per capire se è ora di iniziare una dieta e un allenamento cardio.  

   1. Usa un metro a nastro, cioè quello usato dai sarti, in tessuto morbido o plastica..

   2. In piedi, con la schiena dritta e i piedi paralleli e respira normalmente.

   3.  Indossa solo la biancheria intima.

  4. Misura il punto più sottile della  circonferenza vita, solitamente situata tra i 2,5 cm e i 5 cm sopra l’ombelico.

Risultati

Se hai un girovita superiori ai 88 cm per le donne e superiore a 102 cm per gli uomini, è ora di seguire un regime dietetico equilibrato, limitato in zuccheri e grassi, abbinato ad un’ attività fisica  cardio e un allenamento specifico per  facilitare l’aumento della massa magra.

Attività cardio per bruciare i grassi

Per snellire un girovita appesantito, non basta fare esercizi mirati alla tonificazione dell’addome: gli esercizi per gli addominali si devono integrare con attività aerobiche (corsa, ciclismo, nuoto, interval training, ecc.).

Il risultato che potrai raggiungere con l’attività cardio è quello di cambiare la tua composizione corporea: attraverso lo sport, la massa grassa si trasforma in massa magra che, paradossalmente, pesa di più.

La mossa vincente è praticare almeno 2/3  volte alla settimana un’attività aerobica (quella che più ti piace) perché è dimostrato che l’aumento della massa magra associato al movimento sia un eccellente stimolo metabolico: più muscoli si possiedono, più calorie si bruciano all’interno di una stessa giornata.

Quindi, l’ideale per ottenere una vita sottile è fare un’attività mista in cui associ una buona attività aerobica ad un lavoro muscolare intenso, come la tonificazione tramite l’uso di pesi o a corpo libero.

Ricordati che prima di iniziare una qualsiasi attività sportiva è bene consultarti col tuo medico per valutare con lui il tuo quadro clinico: questo ti metterà al riparo da rischi per la tua salute.

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Snellire il girovita: tonificare gli obliqui per una vita sottile

Spesso si fa confusione: facendo i tradizionali esercizi addominali, si è convinti di tonificare la pancia e ridurre il girovita. Sbagliato!  Quegli esercizi addominali rinforzano il  muscolo trasverso, che è il muscolo principale della pancia, cioè quello che, una volta scolpito, può farti avere gli addominali a tartaruga.

Invece, per avere una vita sottile,bisogna sollecitare i muscoli obliqui, che si trovano ai due lati del muscolo trasverso e che, insieme al trasverso e al muscolo retto dell’addome, compongono la parete addominale.

I muscoli obliqui sono due, ossia il piccolo obliquo o obliquo interno e il grande obliquo, chiamato anche obliquo esterno.

Inoltre, tonificare gli obliqui aiuta ad avere una buona rotazione del busto, un’ottima tenuta della colonna vertebrale e una buona tenuta della parte bassa della schiena.

Snellire il girovita: l’importanza della postura

Altra dritta fondamentale per snellire il girovita: lavorare sulla postura. Forse non ci hai pensato eppure è come una magia: se ti tieni dritta, spalle e pancia in dentro, riuscirai a crescere di qualche centimetro!

Un’abitudine da adottare d’urgenza: quando sei in piedi, in ufficio, a casa o in macchina, contrai la pancia e raddrizzati come se sentissi un filo che parte dal centro della testa e che ti tira verso l’alto. Ti vedrai più alto di qualche centimetro e la pancia e la vita ti sembreranno più toniche.

Comunque, che tu sia in piedi o seduto, tieni sempre la schiena dritta senza inarcarla, contrai i glutei e porta la pancia in dentro respirando con molta naturalezza.

Vedrai che, in poco tempo, tenere questa posizione diventerà automatico e, giorno dopo giorno, potrai sfoggiare un punto vita da fare invidia!

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Circuito di tonificazione e esercizi yoga per sollecitare gli obliqui

Per ottenere ottimi risultati con gli esercizi proposti cerca di seguire queste regole di base:

• per ottimizzare il lavoro, è fondamentale respirare bene e non trattenere mai il fiato. Inspira quando torni nella posizione iniziale ed espira  durante lo sforzo, portando la pancia in dentro.
• Quando espiri, cerca di schiacciare il tuo ombelico contro la colonna vertebrale.
• Consiglio importante: se non hai nessuna nozione di che cosa sono i tuoi addominali e non li senti nemmeno, ti consiglio qualche seduta da un bravo coach che ti farà prendere coscienza della tua muscolatura.

E’ importante anche non iniziare mai l’allenamento a freddo ma dedicare almeno 5 minuti al riscaldamento.

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2 esercizi yoga per snellire il tuo girovita

Gli obliqui sono molto sollecitati nel pilates e nello yoga perché entrambi lavorano sulla respirazione con la pancia.

Dunque, il coach Melarossa ti propone 2 esercizi ispirati a queste discipline per modellare il tuo girovita.

Li puoi anche eseguire durante il tuo riscaldamento o in qualsiasi momento della giornata.

1 – Yoga: l’esercizio del diamante

Seduto su uno sgabello, porta le braccia tese sopra la testa, intreccia le dita delle mani con i palmi rivolti verso il basso, il mento rientrato e la pancia in dentro. Stai attento a non inarcare la schiena.

Inspirando in 4 tempi, allungati più che puoi. Dopodiché espira per 5 secondi ruotando il busto verso destra.

Aspetta 4 secondi prima di inspirare per tornare nella posizione di partenza.

Esegui lo stesso movimento con una torsione verso sinistra.

Ripetizioni: 20 volte a destra e 20 a sinistra.

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2 – Yoga: l’esercizio del triangolo

In piedi, glutei contratti e pancia in dentro, solleva le braccia e portale parallele al pavimento. Mantieni le spalle basse e i palmi delle mani rivolti verso terra.

Inspira per 5 secondi cercando il più possibile di allungarti.

Trattieni il respiro per 4 secondi. Espirando, inclina il busto verso destra.

Aspetta 4 secondi prima di inspirare e espirando torna nella posizione di partenza.

Esegui lo stesso esercizio inclinandoti verso sinistra.

Ripetizioni: 20 volte a destra e 20 a sinistra.

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Snellire il girovita: circuito per tonificare gli obliqui

Ottenere un girovita più sottile lavorando sui muscoli obliqui è un obiettivo  fattibile nel medio/lungo termine, basta farsi un programma e mantenerlo nel tempo.

Questo circuito è adatto sia agli uomini che alle donne e può essere realizzato, a casa o in palestra, dopo la tua attività cardio oppure da solo.

L’essenziale è programmare, all’interno della settimana, 3 sessioni di tonificazione degli obliqui e 3 sessioni cardio.

Il circuito si compone di 7 esercizi, da realizzare ciascuno per 30 secondi.

Tra un esercizio e l’altro fai una pausa di 30 secondi, tra una serie e l’altra un minuto di pausa.

1 – Crunch laterali in piedi

Partenza in piedi, gambe aperte oltre la larghezza del bacino e mani dietro la nuca. Ispira ed, espirando, porta il ginocchio destro verso il gomito inclinando il busto lateralmente.

Torna in posizione di partenza e ripeti il crunch laterale per 15 secondi a destra e per 15 secondi a sinistra.

Raccomandazioni: attenzione a mantenere l’apertura della gamba lateralmente, non sollevare il ginocchio davanti a te. Durante il movimento, mantieni la pancia in dentro, il capo dritto e lo sguardo in avanti, senza contrarre la nuca.

2 – Obliqui con manubrio

Materiale: 1 manubrio da 5 chili. Puoi anche usare 1 bottiglietta da riempire con sabbia o monete.

Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente flesse.

Impugna 1 manubrio da 5 chili con la mano destra.

Ispira ed, espirando, esegui una semplice flessione laterale a destra, stirando il fianco sinistro.

Torna in posizione di partenza e ripeti per 15 secondi la flessione laterale a destra.

Poi, impugna il manubrio con la mano sinistra ed esegui la flessione laterale a sinistra, ripetendola per 15 secondi.

Raccomandazioni: quando il manubrio è nella mano destra, è il  fianco opposto che lavora. Mantieni sempre le ginocchia in linea con il bacino. Non ruotare né il bacino, né le spalle, che devono restare dritte e distese.

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3 – Crunch obliqui alternati

Materiale: un tappetino.

Partenza a terra sulla schiena.

Porta la gamba destra sul ginocchio sinistro, braccio destro teso lateralmente e mano sinistra dietro la nuca.

Inspira ed, espirando, stacca da terra la spalla sinistra portando il gomito verso il ginocchio destro.

Torna in posizione di partenza e ripeti per 15 secondi. Cambia gamba e ginocchio e ripeti il crunch obliquo per altre 15 secondi.

Raccomandazioni: non forzare sul collo con la mano, che deve solo accompagnare il movimento. Durante la salita, ricordati di espirare buttando fuori l’aria e portando la pancia in dentro.

4 – Crunch obliqui su un fianco

Materiale: un tappetino.

Partenza disteso sul fianco destro, porta in avanti la gamba sinistra e appoggia la mano destra sulla coscia.

Piega leggermente le ginocchia.  Porta la mano sinistra dietro la nuca.

Inspira ed, espirando, stacca da terra la spalla sinistra, spingendo con la mano destra sulla gamba sinistra in modo da farla rimanere a terra.

Torna in posizione di partenza e ripeti per 15 secondi.  Girati sul fianco sinistro e ripeti l’esercizio per altri 15 secondi.

Raccomandazioni: non forzare sul collo con la mano, che deve solo accompagnare il movimento. Durante l’espirazione, mantieni la pancia in dentro.

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5 – Spiderman plank

Materiale: un tappetino, se vuoi anche cavigliere per potenziare il lavoro.

Partenza in posizione di plank  con i gomiti appoggiati a terra. Inspira e, espirando, porta il ginocchio destro verso il gomito destro. Torna in posizione di plank e ripeti gli slanci laterali per 15 secondi.

Sempre in posizione di plank, esegui gli slanci laterali con la gamba sinistra per altri 15 secondi.

Raccomandazioni: il corpo deve sempre rimanere in asse, è importante non alzare mai i glutei. Quando porti il ginocchio verso il gomito, fai attenzione a non ruotare il bacino, il ginocchio deve rimanere parallelo al pavimento.  Non fare fuoriuscire la pancia durante l’esercizio ma mantieni gli addominali contratti in dentro.

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6 – Side plank dinamico

Sdraiati sul fianco sinistro, gambe tese, e, facendo pressione sul braccio sinistro teso e sui piedi, solleva leggermente il bacino da terra.

Inspira ed, espirando, spingi il fianco verso l’alto in modo da allineare gambe e schiena, andando in posizione di plank laterale.

Puoi tenere il braccio destro lungo il corpo oppure posizionarlo dietro la nuca.

Scendi e sali con il fianco per 15 secondi, poi girati sull’altro fianco e ripeti l’esercizio per 15 secondi.

Raccomandazioni: la pancia deve essere in dentro e gli addominali contratti. Il corpo deve essere allineato.

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7 – Obliqui con la palla

Partenza a terra sul fianco destro, braccio destro e gambe tese, corpo allineato.

Porta la mano sinistra davanti a te appoggiandola a terra. Sistema la palla tra le gambe all’altezza della caviglie.

Inspira ed espirando stacca le gambe da terra facendo pressione sulla palla.

Esegui piccoli molleggi verso l’alto per 15 secondi, poi girati dall’altra parte, (sul fianco sinistro) e ripeti l’esercizio per 15 secondi.

Raccomandazioni: aiutati con la mano a terra per eseguire bene il movimento e mantenere il corpo in asse. Durante l’espirazione, porta la pancia in dentro.

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