Mangiare uova tutti i giorni fa ingrassare

Risponde Giacinto Miggiano, Direttore del Centro Nutrizione Umana, Università Cattolica, Roma

Il mio medico mi raccomanda parsimonia con le uova per l’elevato contenuto di colesterolo. E’ così dannoso?
R.M., Genova

L’opinione, sulle uova, è piuttosto contrastante: alcuni le considerano il cibo più nutriente al mondo, altri le temono per l’elevato contenuto in colesterolo. Entrambi hanno ragione, ma non può essere negata l’universale importanza di questo alimento nell'alimentazione umana.

Quali problemi se si eliminano le uova dalla dieta?

Le uova di gallina, quelle più comunemente consumate, sono infatti altamente nutrienti: forniscono proteine complete in grande quantità, e di alta qualità, e di conseguenza tutti gli amminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre naturalmente e apportano quantità significative di vitamine e minerali, compresa la vitamina A, la riboflavina, l’acido folico, la vitamina B6 e B12, la colina, il ferro, il calcio, il fosforo e il potassio.

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Dunque le uova sono una fonte dall’alto valore proteico e nutritivo a bassissimo costo. Non va dimenticata neppure la componente lipidica, rappresentata solo per il 65% dai trigliceridi (contro il 98% degli altri cibi), e l’abbondante presenza  di lecitine (contenute nel tuorlo) ed in generale di fosfolipidi (30%) che conferiscono proprietà salutistiche e funzionali, tra cui il potere emulsionante che ne permette ad esempio la preparazione di alcuni cibi, quali la maionese, o ancora la presenza di grassi che, pur essendo di origine animale, sono prevalentemente monoinsaturi e polinsaturi (ossia, grossi benefici per l'organismo).

Di contro, però vi è l’elevata quantità di colesterolo - il 5%, circa 200 mg/uovo - per cui consumare anche solo due uova ne fa superare di gran lunga il fabbisogno quotidiano, stimato in 300 milligrammi. Va detto però che la presenza delle lecitine favorisce da un lato il trasporto inverso del colesterolo dalle arterie al fegato, potenziando l'attività delle Hdl (il colesterolo buono) e dall’altro potenzia le performance cerebrali e i processi digestivi dell'alimento. Due uova alla coque, per esempio, vengono smaltite dallo stomaco in due ore, contro le tre necessarie per una porzione di carne.

I tempi della digestione sono infatti proporzionali al quantitativo di grassi impiegati ed aumentano se i condimenti vengono portati ad alte temperature, come accade nel caso delle uova fritte. Dunque, zabaioni e frittate sono sconsigliati a chi soffre di calcoli al fegato, poiché il grosso quantitativo di lipidi stimola la contrazione della cistifellea causando, talvolta, coliche dolorose. Ma c’è anche un’altra buona notizia: recenti studi hanno confermato che un consumo moderato di uova non è associato ad un aumentato rischio di malattie (o morte) cardiovascolari, fatta eccezione per i diabetici. Questo non significa che, in presenza di questa malattia, le uova debbano essere escluse delle dieta, ma soltanto consumate in maniera più oculata e senza eccedere.

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• Uova e colesterolo: la verità
• Contengono la preziosa colina
• Le uova sono alleate della vista
• Abbassano i trigliceridi
• Hanno proteine di grande qualità
• Non alzano il rischio per il cuore
• Possono aiutarti a perdere peso
• Quante uova mangiare

Uova e colesterolo: la verità

È però importante sottolineare che il colesterolo nella dieta non necessariamente fa aumentare il colesterolo nel sangue, come dimostrano diversi studi.

In realtà il fegato produce grandi quantità di colesterolo ogni giorno. Quando mangiamo più uova, il fegato ne produce meno.

La risposta al consumo di uova varia a seconda delle persone: nel 70% dei casi le uova non fanno aumentare il colesterolo, nel restante 30 possono farlo aumentare.

Le uova fanno aumentare il colesterolo buono

Uno studio danese ha dimostrato che mangiarne due al giorno per sei settimane faccia aumentare i livelli del colesterolo HDL del 10 per cento.

Contengono la preziosa colina

Le uova sono alleate della vista

Una delle conseguenze dell’invecchiamento è il peggioramento della vista. Ci sono diversi nutrienti che aiutano a contrastare questa condizione. Due di questi sono la luteina e la zeaxantina, due potenti antiossidanti che aiutano a costruire la retina dell’occhio, come confermano diversi studi.

Molte ricerche hanno dimostrato che consumare quantità idonee di questi due antiossidanti possa diminuire in modo significativo il rischio di cataratta e di degenerazione maculare.

Il tuorlo contiene infatti grandi quantità di luteina e di zeaxantina. Un test clinico ha dimostrato che mangiare poco più di un “rosso” al giorno per 4,5 settimane faccia aumentare i livelli di luteina nel sangue tra il 28 e il 50% e di zeaxantina tra il 114 e il 142.

Le uova contengono anche molta vitamina A, preziosissima per la salute dei nostri occhi.

Abbassano i trigliceridi

Alcuni studihanno dimostrato che consumarne con molti Omega 3 sia un modo molto efficace per ridurre i trigliceridi nel sangue.

Hanno proteine di grande qualità

Contengono tutti gli aminoacidi essenziali e nelle giuste razioni. In questo modo il nostro corpo le assimilano nel modo migliore.

Non alzano il rischio per il cuore

Una meta analisi su 17 studi precedentiche ha analizzato i dati di più di 250.000 persone non ha trovato alcuna associazione tra il loro consumo e le malattie cardiovascolari.

Gli unici che dovrebbero starci attenti sono le persone con diabete, che vedono alzarsi il loro rischio di patologie cardiache.

Possono aiutarti a perdere peso

Ci fanno sentire sazi. Questo perché sono particolarmente ricche di proteine di alta qualità.

In uno studio che ha coinvolto decine di donne in sovrappeso, si è dimostrato che mangiarle al posto dei cereali a colazione aumenti il senso di sazietà e faccia automaticamente mangiare meno calorie nelle successive 36 ore.

Quante uova mangiare

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