La privazione del sonno è una realtà inevitabile per i nuovi genitori. Sfortunatamente, per molte future mamme, i
disturbi del sonno iniziano ancora prima della nascita del bambino. Nel corso dei nove mesi, infatti, si susseguono una serie di cambiamenti fisiologici che possono compromettere il sonno in modi praticamente unici e per le gestanti può essere faticoso addormentarsi o riposare in modo funzionale durante la notte. In particolare, la letteratura scientifica
indica che almeno il 50% delle donne incinte sperimenta: frequenti risvegli notturni, insonnia, scarsa
qualità del sonno ed eccessiva stanchezza diurna durante tutti e tre i trimestri. A ciò si aggiunge il fatto che la privazione cronica del sonno ha un impatto significativo sulla salute
materna e fetale e può predisporre ad una serie di conseguenze: travagli più lunghi e dolorosi, tassi di parto cesareo più elevati e aumento dei livelli d'infiammazione. Un sonno inadeguato durante la gestazione può anche aumentare il rischio di
parto prematuro e depressione post-partum ed eccessivo aumento di peso in gravidanza. Fortunatamente, esistono molte
strategie per mitigare i disturbi del sonno e ottenere il riposo di cui si ha bisogno. A partire dal primo trimestre, il cambiamento fisico, i livelli ormonali fluttuanti, l'eccitazione e
l'ansia di diventare una futura mamma possono causare un disagio generalizzato che ostacola il riposo notturno. Altre problematiche che possono rendere difficile l'addormentamento e la continuità del sonno durante la gravidanza includono: Con il passare del tempo, le future mamme possono anche provare
mal di schiena e avere difficoltà a trovare una posizione comoda per supportare il pancione in crescita. L'ansia per il travaglio imminente, essere una nuova madre, destreggiarsi tra lavoro e responsabilità domestiche o altre preoccupazioni possono tenere impegnata la mente nelle ore che dovrebbero
essere destinate al riposo. Nel terzo trimestre, poi, molte donne incinte sperimentano sogni vividi e inquietanti che possono ulteriormente compromettere la qualità del sonno. Sebbene sia comune nel corso della gravidanza sperimentare almeno alcune delle manifestazioni di cui sopra, questi sintomi possono essere correlati a disturbi del sonno veri e propri, a loro volta potenzialmente associati ad ulteriori problemi per la madre o il bambino. Pertanto, è importante riferire al medico il manifestarsi di queste problematiche, anche nei casi siano apparentemente banali. Problemi Più ComuniDisturbi del Sonno e Problemi Comuni durante la GravidanzaI disturbi del sonno più comuni che tendono a manifestarsi durante la gravidanza sono:
Importanza del Sonno in GravidanzaPerché il Sonno è così Importante Durante la Gravidanza?Dormire bene durante la gravidanza è importante sia per la madre, che per lo sviluppo del bambino. La qualità del sonno correla, infatti, a memoria, appetito, umore e processi decisionali, elementi che svolgono un ruolo importante quando ci si prepara ad accogliere un neonato. Per la futura mamma, le notti insonni finiscono con il provocare stanchezza e sonnolenza diurna. La privazione cronica del sonno durante la gravidanza ha un impatto sul sistema immunitario e, considerato che dormire aiuta a regolare la glicemia, rappresenta uno dei fattori di rischio per il diabete mellito gestazionale. Inoltre, le donne incinte che all'inizio della gravidanza non dormono abbastanza sono inclini a sviluppare pressione alta nel terzo trimestre e, qualora si venisse a stabilire una grave privazione di sonno, può aumentare il rischio di preeclampsia, una condizione che può portare a parto prematuro e complicazioni durature per il cuore, i reni e altri organi della madre. Preeclampsia: Cos'è e Possibili RischiSebbene siano necessarie ulteriori ricerche per controllare altre variabili, il sonno di scarsa qualità sembra essere un fattore di rischio per:
Evidenze emergenti suggeriscono anche che una scarsa qualità del sonno durante la gravidanza può prevedere problemi di sonno e pianto nei bambini una volta nati. Come Ridurre i Disturbi del SonnoLe strategie chiave per dormire meglio durante la gravidanza prevedono il controllo della posizione e l'adozione di buone abitudini, utili al miglioramento dell'igiene del sonno. Prima di procedere, occorre fare una PREMESSA IMPORTANTE: poiché alcune sostanze possono rappresentare un rischio per il feto in via di sviluppo, le donne in gravidanza dovrebbero sempre consultare il proprio medico prima di assumere farmaci o rimedi erboristici per favorire il sonno. Trattamento dei Disturbi del Sonno Durante la GravidanzaPer ridurre i problemi di sonno durante la gravidanza, sono possibili diversi approcci, sempre previa approvazione del medico. Le terapie che si sono dimostrate efficaci per il trattamento dei disturbi del sonno includono, per esempio: gli antiacidi in caso di reflusso gastroesofageo e l'uso di dispositivi a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) in caso di apnea ostruttiva del sonno; per altre condizioni, qualora necessario, il medico potrebbe decidere d'indicare integratori vitaminici e minerali. Sebbene ci siano molte teorie, le esatte cause dei crampi alle gambe e della sindrome delle gambe senza riposo durante la gravidanza rimane poco chiara. Le terapie suggerite includono l'integrazione vitaminica, la terapia del calore e il massaggio, ma non c'è consenso su quale sia il miglior trattamento. Posizioni per Dormire in GravidanzaCome Trovare una Posizione ComodaMan mano che il nascituro cresce, la gestante potrebbe avere difficoltà a trovare una posizione comoda per dormire. Alcuni esperti consigliano di evitare di dormire sulla schiena: questa posizione può comprimere la vena cava inferiore e ridurre l'ossigeno alla placenta. Le donne incinte sono spesso più a loro agio a dormire su un fianco, con le ginocchia piegate: questa posizione, tra l'altro, favorisce una sana circolazione. La maggior parte dei medici consiglia di dormire specificamente sul lato sinistro, poiché si ritiene che questa posizione protegga il fegato e aumenti il flusso sanguigno al cuore, al feto, all'utero e ai reni. Queste tecniche possono rendere più confortevole il sonno in gravidanza:
Migliori Posizioni per Dormire in GravidanzaDormire sul lato sinistro, con le gambe leggermente piegate, è considerata la migliore posizione per dormire in gravidanza. Questa posizione facilita il flusso sanguigno al cuore, ai reni e all'utero e migliora l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive al feto. Sebbene non sia ottimale come il lato sinistro, è accettabile anche dormire sul lato destro. Cuscini per Supportare la Pancia in GravidanzaSe non si è abituate a questa posizione, potrebbe essere utile usare qualche cuscino in più per dormire comodamente su di un fianco. A tal proposito, si segnala che esistono dei cuscini specifici per la gravidanza, di solito a forma di U o di banana, che, una volta disposti in modo parallelo al corpo, sostengono la pancia; questi stessi cuscini sono poi adattabili all'allattamento. Alcune donne trovano utile posizionare un cuscino sotto la parte bassa della schiena o aggiungere un cuscino sottile tra le ginocchia per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena. Dormire sulla Schiena in GravidanzaA proposito di schiena: man mano che l'utero si ingrandisce, dormire sulla schiena durante la gravidanza può causare dolore lombare, oltre ad esercitare pressione sulla vena cava (una delle vene principali del corpo, se compressa può interferire con il flusso sanguigno e causare vertigini). Se durante la notte capitasse comunque di assumere questa posizione, niente panico: dormire sulla schiena durante la gravidanza va bene per brevi periodi, ma è meglio evitarlo, quando possibile. Nel caso si fosse inclini a dormire sulla schiena, è possibile mettersi di fianco e posizionare un cuscino a cuneo dietro di sé; in questo modo, nell'evenienza si dovesse cambiare posizione, verrà ridotto l'effetto dello stare supine. Dormire sulla Pancia in GravidanzaOltre ad essere controindicato, la maggior parte delle donne incinte scopre che dormire sulla pancia non è pratico e confortevole, una volta che il pancione raggiunge una certa dimensione. Igiene del Sonno in GravidanzaCome Migliorare l’Igiene del Sonno durante la GravidanzaL'igiene del sonno è un insieme di abitudini e comportamenti che promuovono un sonno ristoratore per qualità e sufficiente per quantità. Quest'insieme di pratiche è importante per tutti, ma può fare una grande differenza durante la gravidanza. Oltre agli ausili per il sonno in gravidanza come i cuscini extra, le seguenti abitudini possono aiutare a ridurre l'insonnia e migliorare la qualità generale del sonno:
Mangiare e Bere in modo strategicoDurante la gestazione, i cambiamenti ormonali combinati all'espansione dell'utero causano il rallentamento dell'intero apparato digerente. Ciò può causare stitichezza, indigestione, bruciore di stomaco e altri sintomi digestivi che potrebbe peggiorare durante la notte. Allo stesso tempo, l'aumento della produttività dei reni e la pressione sulla vescica da parte del bambino in crescita rendono la minzione più frequente. Gestire l'input e l'output digestivo del corpo è fondamentale per dormire bene la notte. Per evitare potenziali interruzioni del sonno, è possibile applicare questi accorgimenti:
Assicurarsi di Respirare BeneL'aumento di peso, insieme ai cambiamenti ormonali e fisiologici, predispone le donne in gravidanza a disturbi della respirazione del sonno (Sleep-Disordered Breathing, SDB): le manifestazioni più comuni includono il russamento e l'apnea ostruttiva del sonno, una condizione in cui le vie aeree si bloccano ripetutamente durante il riposo notturno. La corretta gestione dei SDB è fondamentale, poiché associati ad esiti materni e fetali avversi, aumentando il rischio di preeclampsia, ipertensione e diabete gestazionale. Se mal controllati, questi disturbi possono influire negativamente sulla qualità generale della vita, portando a eccessiva sonnolenza diurna, mal di testa mattutino e deterioramento cognitivo. Fortunatamente, le prove suggeriscono che il trattamento anche lieve dei SDB migliora la salute della madre e del bambino. Per respirare bene di notte può essere utile:
Nei casi di apnee notturne conclamati, il medico può indicare l'utilizzo di una macchina CPAP (terapia gold standard per questa condizione), per garantire un sano apporto di ossigeno. Come Alleviare i Disturbi alle Gambe in GravidanzaLe donne incinte hanno maggiori probabilità di avere crampi alle gambe durante la notte, soprattutto per i cambiamenti nella capacità del corpo di elaborare il calcio. Come anticipato, poi, la sindrome delle gambe senza riposo può verificarsi più frequentemente in gravidanza. Per impedire alle gambe di tenere svegli la notte:
In caso di crampi improvvisi: flettere i piedi o premerli contro le estremità del letto. Allentare Stress e PreoccupazioniSebbene la gravidanza sia spesso un momento emozionante e speciale, può anche essere carico di stress. Le donne incinte possono rimanere sveglie rimuginando sul parto, sulla salute del bambino, sulle finanze o su una serie di altre cose. Possono anche sperimentare incubi e sogni vividi, che sono comuni in gravidanza. Per far fronte alle preoccupazioni notturne, è possibile provare a:
Evitare Farmaci e Rimedi Erboristici per DormireSebbene sia allettante cercare un integratore alimentare o un farmaco per combattere l'insonnia, questi prodotti non sono, di solito, raccomandati per le donne in gravidanza. Questi rimedi per dormire non sono privi di effetti collaterali e la ricerca scientifica è limitata per confermarne l'uso affidabile durante la gestazione, senza influire sugli esiti del parto. In Caso di Dubbi, Consultare il MedicoNon esitare a chiedere un consiglio al medico o al ginecologo di riferimento per qualsiasi cambiamento nelle abitudini del sonno, non importa quanto piccolo o apparentemente banale. Rimanere in salute è particolarmente importante durante la gravidanza e la buona salute inizia con un sonno di qualità. Cosa succede se si dorme a pancia in su in gravidanza?Dormire in gravidanza: le posizioni da evitare
Si è rilevato, in questa posizione, un aumento da 2,5 a 8 volte del rischio di morte fetale in utero, ciò a partire dalle 28 settimane, età da cui è oggi raccomandato di non dormire abitualmente a pancia in su.
Quale posizione non assumere in gravidanza?Alcuni esperti consigliano di evitare di dormire sulla schiena: questa posizione può comprimere la vena cava inferiore e ridurre l'ossigeno alla placenta. Le donne incinte sono spesso più a loro agio a dormire su un fianco, con le ginocchia piegate: questa posizione, tra l'altro, favorisce una sana circolazione.
Perché non si dorme sul lato destro in gravidanza?Precedenti studi hanno correlato il dormire di schiena o sul lato destro a un aumento del rischio di gravi complicazioni della gravidanza poiché queste posizioni potrebbero comprimere i vasi sanguigni che alimentano l'utero.
Come stare sdraiati sul divano in gravidanza?Quando si è sedute sul divano o su una sedia evitare di accavallare le gambe e di reclinarsi troppo indietro con il busto. Si consiglia di stare bene erette con la schiena e con le gambe leggermente divaricate o piuttosto a gambe incrociate (posizione del loto) è utile inoltre usare un cuscino come supporto.
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