Show Prima di una competizione, allenarsi è d’obbligo, così come riposare i muscoli e nutrire il corpo in modo appropriato. Se è vero che la salute inizia a tavola, anche la resa di un podista dipende, e non poco, dal tipo di alimentazione seguita. In particolare, la cena pre-gara, soprattutto se questa è di resistenza come la maratona, è un pasto importante che va consumato con calma e preparato con oculatezza. Iniziamo a sfatare un mito: i carboidrati servono perché aiutano a costituire un’importante riserva di energia, ma vanno consumati nelle giuste dosi. Fare scorta di energia ma attenzione al “carbo load” Troppi zuccheri pesano e rallentano Cosa NON mangiareSani ma pesanti In sostanza per avere la certezza di fare un buon pasto pregara, si consiglia di limitare le dosi al buonsenso ed evitare tutti quei cibi che per la digestione risultano particolarmente lenti e pesanti. Una valida alternativa pregara ai classici carboidrati potrebbero essere le bustine gel che contengono carboidrati,infatti questi risultano molto più digeribili e leggeri. Il team di RunningMania Se ti sei allenato duramente prima della gara e sei pronto per una super performance non puoi non pensare a un elemento fondamentale: cosa mangiare prima della gara. IL PEGGIOR ERRORE CHE POTRESTI COMMETTERE: la Clinica dello Sport ti ricorda che prima di un evento non devi mai mangiare cibi che non hai mai mangiato in precedenza. E’ invece opportuno assumere cibi che il tuo corpo conosce già. Se proprio hai voglia di sperimentare una dieta diversa prova dei cibi nuovi durante l’allenamento ma non prima della gara. Mangiare bene prima della garaAlcune delle ragioni più importanti del mangiare bene prima di una gara sono quelle di prevenire l’ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) e i suoi sintomi:
Oltre tutto mangiare, come dice la dottoressa Nancy Clark, serve per proteggere lo stomaco assorbendo succhi gastrici e prevenendo la distrazione della fame. Poi serve per dare energia ai muscoli e per tranqullizzarci mentalmente. Cosa mangiareAlcune idee per un pasto pre-gara:
Può far bene, per qualcuno, anche mangiare una caramella e non una patata, ad esempio. Perché poi l’indice glicemico e il modo di alzarlo velocemente varia da persona a persona. C’è chi preferisce avere un tasso glicemico molto alto fin dall’inizio e chi, invece, preferisce mangiare una cosa più sostanziosa, appesantirsi per qualche minuto ma poi avere un’energia costante per qualche ora. C’è anche chi preferisce una barretta energetica che dà quella botta iniziale potente ma che poi può esaurirsi facilmente nel giro di pochi minuti. Attenzione anche a come bere l’acqua: è consigliabile bere più acqua il giorno prima della gara, bere 2 o 3 bicchieri prima di andare a letto e da 1 a 3 bicchieri 10 minuti prima della gara. Ovviamente fate attenzione anche a come reidratarvi, bene, dopo la gara. Le bevande energetiche, quelle sportive, sono consigliate per gare che durano più di un’ora perché servono a reintegrare quelli che sono gli elettroliti persi con la sudorazione e poi danno ai muscoli i carboidrati giusti per continuare a lavorare sodo. CI sono, però, alcuni atleti che non riescono a mangiare prima di una gara. La dottoressa Nancy Clark nella sua Sports Nutrition Guidebook ci dà alcuni suggerimenti:
Quanto mangiare prima di una gara?Se la gara è di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima e particolare importanza sarà ricoperta dall'alimentazione della sera precedente. Se la gara è di pomeriggio la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo consumato 3 ore prima.
Cosa mangiare la sera prima di una gara di trail running?La sera prima della gara, è una buona idea, ad esempio, mangiare del riso con i legumi. Bando ai banchetti per fare il pieno di zuccheri complessi: non è certo il momento di farsi venire la nausea!
Cosa mangiare a cena prima di una maratona?La cena prima di una maratona
In base al fabbisogno richiesto, la sera prima dell'evento è consigliabile consumare un piatto di pasta o cereali (150-160 g) e verdure come pomodori, zucchine, spinaci o verza. Il condimento deve essere leggero e a base di olio extravergine di oliva.
Cosa mangiare 2 ore prima della gara?E nel pasto pre gara? "In questo pasto, che deve essere consumato almeno due ore prima della gara, vanno evitate le fibre, quindi troppi alimenti integrali o verdure. Se si tratta di una colazione si possono mangiare delle fette biscottate o del pane con del miele, o anche del cioccolato fondente".
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