Esercizi per le spalle a corpo libero

Le spalle giocano un ruolo fondamentale sia per lo sportivo, il powerlifter, così come il bodybuilder natural, che proprio a partire da spalle e dorso ricercherà il famoso v-shape. L’allenamento e gli esercizi per le spalle risultano quindi di primaria importanza per un ampio numero di soggetti che si recano in palestra per allenarle, dal bodybuilder al powerlifter, passando per lo sportivo in cerca di una spalla sana, forte, resistente.

Selezionare accuratamente gli esercizi ed il tipo di lavoro è quindi estremamente importante, in quanto la specificità regna sovrana in palestra. Il bodybuilder avrà certamente bisogno di spalle massicce, grosse ed ampie, il powerlifter di deltoidi anteriori forti per l’alzata della panca piana.

I migliori esercizi per le spalle

Sono davvero molti gli esercizi a nostra disposizione per l’allenamento delle spalle che possiamo eseguire sia in palestra che a casa.

Tra i tanti, alcuni dei migliori esercizi per le spalle sono i seguenti:

·      Military Press

·      Distensioni sopra la testa

·       Tirate al mento

·      Arnold Press

·      Alzate Laterali

·      Alzate posteriori

·      Varianti manubri, cavi, macchine

Ricordiamoci inoltre che i deltoidi anteriori vengono ampiamente stimolati negli esercizi di spinta come panca piana o dip alle parallele.
I deltoidi posteriori spesse volte vengono reclutati in esercizi di trazione, anche se questi – da soli – non saranno stimoli sufficienti per ottenere il massimo dello sviluppo.

Secondo molti old-schooler, basterebbe la Military Press per costruire spalle forti e grosse. In realtà, come abbiamo più volte visto, stimolare i muscoli nelle sue diverse parti e da diverse angolazioni risulta sempre una scelta ottimale, in particolare per il bodybuilder in cerca di massa muscolare e simmetria. È altrettanto vero che utilizzando un’ottima progressione sulla Military Press e focalizzandoci su quella, otterremo comunque ottimi risultati in termini di prestazione e di massa muscolare.

Anatomia delle spalle

Per spalla comunemente si intende quella regione anatomica situata nella parte superiore e laterale del tronco tra la base del collo e l’inizio del braccio, superiormente al petto.

L’articolazione della spalla, o cingolo scapolo-omerale, è formata da tre strutture ossee:

• Omero
• clavicola
• scapola

È un’articolazione assai complessa, infatti comprende ben 5 articolazioni.

3 sono articolazioni vere e proprie:

• la acromio-claveare (tra acromion e clavicola)
• la sterno claveare (tra lo sterno e la clavicola)
• la gleno-omerale (tra l’omero e la scapola)

Le altre due sono dette finte articolazioni poiché non vi è un vero e proprio rapporto tra le superfici articolari e sono:

• la scapolo-toracica (tra scapola e coste)
• la sub deltoidea (piano di scorrimento tra la testa dell’omero, la borsa sottodeltoidea e la cuffia dei rotatori).

I muscoli della spalla si dividono in:

• intrinseci (cioè che collegano l’omero al cingolo scapolo omerale concorrendo direttamente al movimento)
• estrinseci (collegano il busto al cingolo scapolo omerale).

I muscoli estrinseci sono:

• trapezio
• gran dentato
• gran dorsale
• romboidi
• grande pettorale e piccolo pettorale
• succlavio

I muscoli intrinseci sono:

• la cuffia dei rotatori (sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sottoscapolare)
• grande rotondo
• deltoide
• capo lungo del tricipite e del bicipite brachiale
• coraco brachiale

Per semplificare, in questa guida utilizzerò il termine spalla e deltoide come fossero sinonimi, e parlerò dell’allenamento della spalla in riferimento ai muscoli:

• deltoidi anteriori
• deltoidi laterali
• deltoidi posteriori

Allenamento spalle: Massa e Forza

La selezione degli esercizi per le spalle è fondamentale, ma la specificità deve guidarci nella scelta dei migliori esercizi da eseguire per i nostri scopi, che possono essere diversi.

• Un powerlifter, per esempio, avrà sicuramente maggiore necessità di deltoidi anteriori forti, rispetto a quelli posteriori.
• Un bodybuilder invece ricercherà massa muscolare, così come simmetria.

Per questo vedremo come allenare le spalle in soggetti diversi, con scopi diversi. Non cambierà quindi solo la selezione degli esercizi, ma anche gli schemi, la frequenza, l’intensità. Possiamo però fissare alcuni concetti chiave che possono accomunare powerlifters, bodybuilders, powerbuilders, e perché no: anche sportivi di ogni genere, che spesse volte sollecitano abbondantemente le spalle.

Come allargare le spalle?

Le spalle crescono come ogni altro muscolo del corpo, quindi grazie a:

• tensione meccanica
• stress metabolico
• danno muscolare (anche se ora è stato molto ridimensionato secondo le ultime ricerche scientifiche)

Di particolare interesse è la tensione meccanica, specialmente per il powerlifter. Perché aumenti la massa muscolare delle spalle e la loro forza dobbiamo stimolarle a sufficienza, dar loro tempo di recuperare, ed indurre poi l’adattamento, per il processo di SRA: Stimolo, Recupero, Adattamento. Senza questa sequenza di eventi, indipendentemente da quali esercizi per spalle e schemi utilizziamo, i deltoidi NON cresceranno.
Se lo stressor non è significativo, le spalle non cresceranno.  Se il recupero non è correttamente manipolato, i muscoli non avranno le risorse necessarie per crescere.

Per approfondire questo argomento trovi questo articolo: quali esercizi per allargare le spalle?

Come stimolare la massa muscolare delle Spalle

Come accennavo nell’articolo sui migliori esercizi per tricipiti, il volume di allenamento è il fattore maggiormente associato all’ipertrofia muscolare, e sarà quindi fondamentale anche nel caso dell’allenamento delle spalle.

Nel corso delle settimane, il volume di allenamento a carico delle spalle dovrà necessariamente aumentare, in quanto il corpo si abitua allo stressor, se tenuto costante, e smette di adattarsi.

Così come dovrà esserci sovraccarico progressivo:

• l’allenamento delle spalle deve farsi più duro e/o voluminoso
• per la massa muscolare devono aumentare serie e/o ripetizioni
• per aumentare la forza delle spalle deve aumentare l’intensità (intesa come percentuale del massimale, insomma, i kg sul bilanciere / manubri).

Alcuni punti fondamentali da tenere in considerazione nell’allenamento delle spalle per farne crescere la massa muscolare sono:

• I set di allenamento devono stare prevalentemente tra il 60 e l’80% del massimale
• Il range di ripetizioni più comodo per l’ipertrofia è tra le 8 e le 20 ripetizioni
• Non necessariamente dobbiamo lavorare a cedimento, ma andarci vicino
• Possiamo allenare le spalle direttamente da 1-4 volte a settimana

Perché un range così vasto?
Dipende dalla programmazione e da quanta panca piana ed esercizi di spinta fai, e da quale porzione di spalla vogliamo lavorare.
I deltoidi anteriori, infatti, sono già particolarmente stimolati in panca piana, ad esempio. Se sei un powerlifter o un bodybuilder che predilige l’allenamento in multifrequenza, probabilmente neppure necessiti di allenamento in isolamento dei deltoidi anteriori, o puoi limitarti a poche serie settimanli ed anche una sola seduta a settimana di lavoro diretto.
Deltoidi laterali, invece, possono essere stimolati un numero di volte sicuramente maggiore, spingendoci fino a 3-4 sedute settimali.

Quante serie e quante ripetizioni fare per allenare le spalle?

È impossibile rispondere a domande di questo tipo. Dipende dal tuo livello di partenza, dai tuoi obiettivi e da mille altre variabili in gioco, oltre che da quale esercizio per le spalle stiamo utilizzando. Una military press non è un’alzata laterale, e si usano schemi di set x reps sicuramente diversi. È più logico e diffuso usare range medio-bassi di ripetizioni in multiarticolari pesanti come la military press, ed alte ripetizioni negli esercizi di isolamento, come l’allenamento delle spalle ai cavi o con manubri.

Per lasciarti comunque un qualcosa di pratico sul quale strutturare un allenamento per le spalle, però, possiamo tenere a mente alcune linee guida di base, pur consapevoli che ognuno di noi regge un volume allenante diverso.

Vediamo il numero di set da eseguire nell’arco di una settimana per stimolare le spalle al meglio:

• minimo di 6-10 serie allenanti
• massimo di 15-25 serie allenanti

Ed il range di ripetizioni consigliato è dalle:

• 3 alle 6 per stimolare la forza
• 8 alle 20 ripetizioni per stimolare la massa

Combinare range di ripetizioni ed esercizi diversi è sempre meglio che focalizzarsi eccessivamente su di un singolo range di ripetizioni specifico. Possiamo quindi periodizzare l’allenamento delle spalle e lavorare, nei singoli microcicli settimanali, su intensità e range di ripetizioni diverse, per ottenere uno stimolo ottimale. Combinare multiarticolari pesanti ed isolamento leggero ad alte ripetizioni, che questo avvenga nel singolo microciclo o nei diversi mesocicli di allenamento, ci garantirà uno sviluppo completo sotto praticamente ogni punto di vista.

Allenamento Spalle per Powerlifters

Un powerlifter ricerca prevalentemente la forza nelle spalle, in particolar modo nei deltoidi anteriori, in quanto questi muscoli risultano di primaria importanza nella panca piana.

Per questo motivo, il focus del lavoro dei powerlifters in cerca di forza e massa delle spalle sono:

• Military Press
• Panca Piana
• Dip alle Parallele

Se invece vogliamo indurre un aumento della massa muscolare delle spalle, allora aggiungere lavoro più specifico di isolamento come alzate laterali, alzate posteriori, arnold press, ecc. può essere una valida soluzione. Questo a condizione che non si tolga l’attenzione dagli esercizi fondamentali e dalla military press, che rimane l’esercizio per eccellenza nella costruzione di spalle forti e rocciose, utili nel powerlifting.

Esempio pratico di allenamento spalle nel Powerlifter

Proviamo a vedere come potrebbe essere strutturata una programmazione che preveda del lavoro mirato all’aumento di forza e massa delle spalle per il powerlifter.

Frequenza di 2 allenamenti diretti a settimana, pensato per atleti di livello di livello intermedio, da aggiungere al lavoro di panca piana (2-3 volte a settimana).

Giorno A:

• Military Press 3×8 con 1 o 2 ripetizioni in riserva
• Alzate Laterali 3×10 con 1 o 2 ripetizioni in riserva

Giorno B:

• Military Press 3×5 con 2 ripetizioni in riserva
• Alzate Posteriori 3×10 con 1 o 2 ripetizioni in riserva

Come puoi notare, pochi esercizi, poco volume totale, proprio per lo stress già indotto ai deltoidi dalla frequente panca piana. Nel corso delle settimane, se siamo in un blocco di allenamento dedicato all’ipertrofia potremmo aumentare in particolar modo il numero di serie allenanti, o le ripetizioni, o entrambe le cose. Se siamo invece in un blocco dedicato all’aumento specifico della forza in ottica powerlifting, potremmo aumentare l’intensità e, quando necessario, diminuire le ripetizioni totali.

Allenamento deltoidi per la Massa per BodyBuilders

Un bodybuilder necessita di aumentare la massa muscolare delle spalle, ed anche una certa simmetria e proporzione tra deltoidi anteriori, laterali e posteriori, ed indirizzerà quindi la maggior parte del proprio lavoro su range medio-alti di ripetizioni, conscio che la Military Press svolge comunque un ruolo primario nell’allenamento delle spalle. Ricordiamoci sempre che in questa disciplina rimane fondamentale avere spalle larghe e vita stretta.

I migliori esercizi per allargare le spalle nei bodybuilders sono:

• Military Press
• Distensioni coi manubri
• Panca Piana
• Alzate laterali manubri e cavi
• Alzate posteriori
• Tirate al mento
• Facepull
• Varianti con manubri, cavi, macchine

Nel bodybuilder, utilizzare a rotazione tutti questi esercizi, su vari range di ripetizioni, garantirà uno sviluppo ottimale delle spalle.
Nell’old school bodybuilding, la più volte elogiata Military Press rivestiva un ruolo primario nell’allenamento dei deltoidi, e dovrebber farlo ancora oggi nell’atleta natural. È raro vedere spalle enormi e stondate in soggetti natural con una military press da due soldi. Riservare però esercizi a ripetizioni più alte ai cavi e manubri è un ottimo modo per incementare il volume allenante totale a carico dei deltoidi. Così come altri muscoli piccoli, in particolar modo i deltoidi laterali e posteriori possono essere stimolati diverse volte a settimana. Perché limitarsi ad un solo allenamento diretto a settimana, quando muscoli così piccoli recuperano totalmente in davvero poche ore, più che giorni?

Esempio pratico allenamento deltoidi per il Bodybuilding

Proviamo a vedere come potrebbe essere strutturata una scheda per bodybuilders che si focalizzi proprio sullo sviluppo dei deltoidi.

Frequenza di 3 allenamenti con focus diretto a settimana, pensato per bodybuilders che macinano ghisa già da qualche anno.

Giorno A:

• Military Press 3×5 con 2 ripetizioni in riserva
• Arnold Press 2×6 con 2 ripetizioni in riserva

(Pause Medie)

Giorno B:

• Arnold Press 2×12
• Alzate Laterali 3×12 a cedimento
• Alzate Posteriori 3×12 a cedimento

(Pause brevi)

Giorno C:

• Military Press 3×8 con 1 ripetizione in riserva
• Facepull 3×12 a cedimento

(Pause brevi)

Nel corso delle settimane dovrà necessariamente esserci sovraccarico progressivo, con particolare enfasi sull’aumento del volume totale di lavoro.Un bodybuilder di livello avanzato può anche usare tecniche di intensità come drop-sets, stripping, giant set, ai quali muscoli piccoli come in particolar modo i deltoidi laterali rispondono particolarmente bene.

Allenamento spalle a casa a corpo libero

Le spalle, purtroppo, sono muscoli complessi da allenare anche a casa corpo libero, quantomeno per chi inizia. I piegamenti in verticale sono sicuramente l’esercizio per eccellenza, in questo caso, ma per nulla semplice per i principianti.
I piegamenti sulle braccia tradizionali sulle braccia possono invece quantomeno stimolare i deltoidi anteriori, fino a quando non saremo in grado di fare quelli in verticale.
Per questi muscoli, quantomeno l’esercizio di elastici, bande e manubri leggeri sarebbe davvero utile per un allenamento diretto dei muscoli in questione.

Conclusione sugli esercizi per le Spalle

Arrivati a questo punto, pare evidente come non esista un solo modo per allenare le spalle, un solo esercizio, un solo range di ripetizioni, ma innumerevoli esercizi, schemi, programmazioni.

I deltoidi sono muscoli importanti per i powerlifters, per i bodybuilders, per sportivi di ogni genere. Possiamo allenarli direttamente ed indirettamente più volte a settimana, dato che sono muscoli piccoli, che recuperano molto in fretta, e che rispondono particolarmente bene a medio-alti range di ripetizioni e di volume totale di allenamento.

Buon allenamento!

Articolo a cura di Nicholas Rubini

Se dovessi definirmi, userei il termine Powerbuilder: a metà strada tra un powerlifter ed un bodybuilder.
Cerco di diventare un atleta più forte ed un uomo migliore.
Amo tutto ciò che riguarda il mondo della forza e dell’allenamento.
Diventiamo forti assieme!

Come allenare i muscoli delle spalle?

Come allenare le spalle donna?