Quali sono gli alimenti che fanno abbassare il colesterolo

Il colesterolo è una molecola indispensabile nel nostro organismo, coinvolta in tanti meccanismi biologici fondamentali. Eppure, il suo eccesso nel sangue rappresenta una delle cause dello sviluppo delle patologie cardiovascolari.

Cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è un grasso – prodotto per circa l’80% dal nostro stesso organismo e per il restante 20% introdotto dagli alimenti – che nel corpo partecipa a diversi, importanti, meccanismi. Ad esempio, esso concorre attivamente alla formazione della bile, pertanto aiuta il processo digestivo; è coinvolto nella produzione degli ormoni sessuali femminili e maschili e della vitamina D; è presente tra i costituenti delle pareti cellulari.

Una volta nel sangue, esso si lega a specifiche molecole: le LDL rappresentano il cosiddetto colesterolo “cattivo” perché possono depositarlo sulle pareti delle arterie, mentre le HDL il colesterolo “buono”, dato che fungono da spazzino del torrente circolatorio, allontanando il colesterolo dalle pareti arteriose e trasportandolo al fegato. Nonostante il suo naturale ruolo di notevole valore per l’organismo, è logico che un eccesso di colesterolo LDL sia nocivo per la salute dal momento che funge da anticamera allo sviluppo dell’aterosclerosi, tra le cause delle malattie cardiovascolari come ictus e infarto cardiaco.

In condizioni fisiologiche normali, il nostro corpo è in grado di autoregolarsi e di produrre ex novo meno colesterolo qualora esso fosse introdotto con gli alimenti in eccesso, così da mantenere una condizione di equilibrio ottimale.

Quando questo meccanismo funziona, infatti, i cibi hanno un ruolo marginale nello sviluppo dell’ipercolesterolemia, situazione patologica in cui i valori del colesterolo LDL superano i 240mg/dl. Eppure, particolari condizioni come una predisposizione genetica, un’alimentazione molto sbilanciata verso cibi troppo grassi e calorici, la presenza del diabete, una vita sedentaria e il vizio del fumo possono rompere questo delicato meccanismo.

Quando si soffre di ipercolesterolemia, dunque, accanto a una cura farmacologica diventa fondamentale anche mettere in atto una vera e propria strategia alimentare, basata su determinati cibi che aiutano ad abbassare il colesterolo presente in circolo.

I cibi che bruciano il colesterolo

In generale, l’alimentazione migliore per ridurre il colesterolo non si basa sull’eliminazione totale dei grassi, ma sulla predilezione dei grassi insaturi (come omega-3 e omega-6) sui saturi. I cibi per abbassare il colesterolo ematico devono inoltre essere ricchi di fibre e di steroli.

1. Avena

Questo cereale integrale è un piccolo scrigno di nutrienti, fra cui spiccano oltre alle proteine, le fibre, specialmente i betaglucani. Questi incrementano l’attività intestinale e permettono di regolare al meglio l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri introdotti con li cibi, contribuendo a diminuire i livelli di colesterolo e di glicemia.

L’avena può essere consumata sotto forma di crusca, molto efficace per ridurre il colesterolo LDL, di chicchi integrali, da lasciare in ammollo per alcune ore prima di essere cotti data la loro consistenza coriacea, di chicchi decorticati, privati dell’involucro ma che conservano intatte le loro proprietà, richiedenti tempi minori di ammollo, di fiocchi, ottimi per delle colazioni salutari e gustose, di farina, da usare in sostituzione della classica “bianca” per ottenere prodotti a basso indice glicemico, ma ricchi di fibre e proteine.

2. Legumi

Grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali, i legumi sono in grado di mantenere i livelli di colesterolo nella norma, apportando inoltre gusto e tanti altri nutrienti come vitamine e minerali, in particolare vitamine del gruppo B, ferro, calcio e potassio. Da consumare 2 o 3 volte a settimana, insieme a cereali integrali costituiscono un ottimo piatto unico e completo.

3. Verdure e frutta

Al pari dei legumi, verdura e frutta sono alimenti alleati per abbassare il colesterolo cattivo per il loro ottimo contenuto di fibre. Ricche anche di antiossidanti, si consiglia di consumarne 4 o 5 porzioni giornaliere, specialmente ricorrendo ai prodotti freschi di stagione per fare il pieno di nutrienti.

4. Pesce

Ampio spazio al cosiddetto pesce azzurro, come sardine, sgombro e alici: grazie alla loro naturale composizione ricca di grassi insaturi, andrebbero consumati almeno un paio di volte a settimana, cotti al cartoccio, al vapore, al forno, limitando il più possibile le fritture.

5. Frutta secca

Noci e mandorle sono tra le scelte migliori per ridurre il colesterolo ematico, parlando di frutta secca. Grazie soprattutto alla presenza degli acidi omega-6, non è un caso che le noci siano considerate un cibo amico del cuore. Si possono usare come snack furbi di metà mattina o pomeriggio, oppure a colazione, nella porzione standard di 30 grammi, facendo bene attenzione a non eccedere con le quantità dato l’elevato apporto calorico di questi gustosi e sani frutti.

6. Olio extravergine di oliva

I condimenti peggiori per chi soffre di ipercolesterolemia sono quelli a base di grassi saturi di origine animale, come burro, strutto e lardo. Occorre, invece, dare spazio ad oli vegetali che siano fonti di grassi insaturi, poiché contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo LDL in favore di quello “buono”. Tra tutti, la scelta migliore ricade sull’olio extravergine di oliva, meglio se ottenuto tramite spremitura a freddo.

7. Curcuma e zenzero

Anche le spezie possono darci una mano per ridurre il colesterolo ematico. Aggiunti anche quotidianamente ai vari pasti, curcuma e zenzero aiutano a fluidificare il sangue, hanno azione antiossidante, favoriscono la riduzione del colesterolo LDL a favore di quello HDL e la secrezione della bile, migliorando la digestione e il metabolismo dei grassi.

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Biologa Nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l'Università degli Studi di Napoli "Federico II", perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Amante di scrittura, musica, libri, del buon cibo, ancora di più se accompagnato a del buon vino, Caterina collabora con Everli da novembre 2020.

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