Esercizi per stare dritti con la schiena

Articolo Tratto dal Libro "Benessere Se Posso", di Paolo Manneschi. Acquista online.

Prefazione. L'idea di scrivere questo libro è nata guardando ed ascoltando i miei colleghi impiegati, i quali, come il sottoscritto, riflettevano sulla mancanza di tempo per la cura fisica. Spesso suggerivo: nel frattempo bisogna correggersi mentre siamo seduti davanti alla scrivania; c'era di fatto chi aveva la sedia troppo alta, di conseguenza doveva inclinarsi in avanti, chi invece troppo bassa e per questo doveva stare con le braccia più alte del corpo, chi invece inclinato da una parte... insomma posture terribili per il proprio fisico. Nell'aria spesso volteggiavano frasi come: "ci vorrebbero giorni di 48 ore!" Di è vero, ma se fosse stato così sicuramente qualche bel brunettone ti avrebbe fatto lavorare per un giorno e mezzo!! I motivi per cui non possiamo dedicarci del tempo sono vari, tra questi quello più difficile da risolvere è legato alla famiglia; infatti, quanti di voi uscendo dall'ufficio possono trovare uno spiraglio di tempo per fare della sana ginnastica? Pochi, forse chi ha i figli grandi, ma non è sempre così facile. Quindi mi sono detto: "creiamo degli esercizi semplici da eseguire mentre siamo comodamente seduti davanti alla nostra postazione di lavoro".
Ed ecco fatto, dopo aver esaminato le varie posture, ed i vari problemi articolari da immobilità, dovuti appunto al lavoro sedentario, è nato questo manuale, frutto anche di tanta passione.

ECCOCI ALLA SCHIENA

11) Le scarpe slacciate: sempre seduti con i piedi ben a terra e gambe larghe, allungatevi in avanti come appunto ad allacciarvi le scarpe, prima da una parte e poi dall'altra, ed infine davanti alle gambe (fermi così 5 secondi); questo esercizio semplice permette alla vostra schiena di rilassarsi "aprendo" le vertebre lombari ma anche la cervicodorsali; oltre a questo noterete che il flessore della coscia (detta gamba) o bicipite femorale, si estende, e crea un piccolo dolore di allungamento dovuto alla mancata abitudine allo stretching.

12) Quando tornate verso l'alto ristendete la schiena; questo in due modi, il primo tirandosi su come in figura, con le braccia verso il basso e le spalle indietro “belli dritti”...

12) ...il secondo tornando verso l'alto con le braccia in alto e le mani congiunte, che continuano a spingere in dietro. Anche in questo caso è sufficiente ripetere 2 o 3 volte. Questo esercizio permette alla schiena di estendersi e favorisce sia la circolazione che l'estensione dei muscoli dorsali.

14) Adesso mettete i piedi dietro le gambe anteriori della sedia, oppure aggrappatevi alle gambe della sedia a ruote, state belli dritti, portate le braccia dietro la schiena e prendetevi le mani...

15) ...spingete con il dorso della mani sulla parte lombare, portando le spalle in dietro, continuate così cercando di portare lentamente la pressione delle mani verso l'alto. Questo movimento vi darà sollievo su tutta la schiena.

16) Ora, sempre con le mani dietro la schiena (dritta) e gomiti larghi, rilassatevi portando i gomiti in avanti (tenetevi sempre con le mani), vedrete che di conseguenza anche le spalle flettono in avanti; fate così anche per il collo, curvandolo in avanti. Fatto ciò, ristendete il tutto portando i gomiti in dietro. Ripetete questo esercizio almeno 5 volte.

La postura non è una questione da sottovalutare. Avere una postura corretta non è per niente scontato. "Tieni dritta quella schiena". Quante volte te lo ha detto tua madre? Quante volte hai sbuffato? Quante volte oggi pensi che se solo avessi tenuto la schiena dritta... Insomma, saper tenere dritta la schiena e le spalle larghe fa di te una donna dal portamento regale, una spanna in più di chi, anche se è più alto di 10 centimetri, sta curvo su se stesso. Ma eleganza a parte saper tenere dritta la schiena, per davvero, è un toccasana irrinunciabile se, per lavoro o per studio, stai seduta 8 ore di fila e immancabilmente alla sera senti i coltelli tra le spalle. Il sito tiphero.com ha raccolto 15 regole, mai più senza, che ti aiuteranno a migliorare una volta per tutte la tua postura. L'unico vero diktat rimane quello di non prenderne sottogamba neppure uno di questi 15 consigli perché ormai dovresti aver capito che nonostante te lo abbiano ripetuto 10000 volte no, non la tieni dritta la schiena e no, non hai una buona postura. Studia, fai pratica e cambia la tua vita, ora.

Schiena dritta

1. Appoggia la schiena allo schienale

Che tu stia guidando o sia seduta alla scrivania o sul divano, per aiutarti a tenere la schiena dritta, ricordati di appoggiarla allo schienale.

2. Investi in un buon cuscino

No, non parliamo di un buon cuscino per dormire (comunque utilissimo) ma bensì di un cuscinetto da appoggiare nella zona lombare che ti aiuti a stare seduta dritta.

3. Non incrociare le gambe

Incrociare le gambe è sexy, vero ma non va bene per la tua schiena perché disallinea la colonna vertebrale, riserva questa posizione per i momenti speciali (e quindi rari).

4. Alzati spesso

Dopo una giornata seduta alla scrivania i tuoi muscoli sono messi molto più a dura prova che se avessi scalato una montagna. Per evitare che ti vengano contratture e mal di tutto fai spesso delle pause, alzati e muoviti la tua schiena ringrazierà (e anche l'umore).

5. Non portare tutto il peso sullo stesso braccio

Borsa, sacca del computer e porta schiscetta tutto dalla stessa parte, che poi è sempre la stessa. Sbagliato, bilancia e pesi e cambia spesso il braccio con cui porti la borsa che, ricordati, non dovrebbe mai superare un certo peso.

6. Tieni la testa dritta

Se sei seduto con la giusta postura le orecchie saranno perfettamente allineate con le spalle. Allenati a trovare la perfetta posizione muovendo testa e mento fino a che non avrai trovato l'angolo perfetto.

7. Piega le gambe quando raccogli qualcosa da terra

Due piccioni con una fava. Se per raccogliere qualcosa da terra piegherai le gambe non solo farai uno squat che male non fa per rassodare i tuoi muscoli ma eviterai sopratutto di far fare sforzi inutili a schiena e colonna vertebrale.

8. Prova a trasportare un libro sulla testa

Trucco vecchio ma efficace. Prova a camminare con un libro sulla testa, così ti abituerai a mantenere un'andatura stabile e una postura perfetta.

9. Evita le scarpe troppo alte (ma anche quelle troppo basse)

Indossare sempre i tacchi alti fa male alla schiena così come mettere sempre quelle ballerine ultra flat. Per poter tenere la schiena perfettamente dritta l'ideale è indossare un giusto tacco o ricordarsi quantomeno di alternare spesso le calzature che si indossano.

10. Non dormire a pancia in giù

Dormire in posizione prona (ovvero a pancia in giù), esercitando una pressione eccessiva sulla parte superiore della colonna vertebrale, non facilita il rilassamento dei muscoli della schiena e a volte può addirittura causare lesioni. La posizione ideale in cui si dovrebbe dormire è sulla schiena o sul lato.

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11. Allena la respirazione

Respirare con il diaframma aiuta ad allungare la colonna vertebrale. Prova a inspirare profondamente gonfiando completamente l'addome e espirare mentre lo contraete verso l'interno.

12. Investi nella creazione del tuo spazio lavorativo

Non basta una sedia ergonomica. Per facilitarti a lavorare mantenendo la giusta postura fai in modo che sedia e scrivania siano regolate perfettamente sulla tua altezza, assicurati che i monitor siano all'altezza degli occhi e posiziona la tastiera alla giusta distanza ovvero quella che ti consente di avere schiena, braccia e polsi sempre dritti.

13. Non fissare sempre il telefono

Se usi tanto smartphone e tablet ricordati ogni tanto di alzare loro verso i tuoi occhi e non sempre viceversa dando così un po' di tregua al tuo collo.

14. Fai stretching

Durante la giornata ricordati di allungare, aprire e rilassare spalle, schiena e pettorali. Per sciogliere i muscoli non servono esercizi complicatissimi per rilassare la colonna vertebrale ti basterà, ad esempio, avvicinare scapole e gomiti dietro la schiena.

15. Prova lo yoga

Praticare lo yoga è un toccasana per allenare i muscoli, aumentare la flessibilità e distendere le tensioni, trovare equilibrio e molto altro ancora.

Come riuscire a stare dritti con la schiena?

Come raddrizzare la schiena e le spalle?

Quali esercizi migliorano la postura?

Come raddrizzare la colonna vertebrale?