L’allenamento delle braccia è spesso trascurato dagli appassionati di fitness, che tendono a concentrarsi su zone come addominali, glutei e pettorali. In realtà, per poter sfoggiare un organismo che scoppi di salute e che sia armonioso in tutte le sue forme, è importante dedicare la giusta cura a tutte le sue parti, e le braccia possono rivelarsi particolarmente insidiose. Show
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Se anche tu desi$deri integrare la tua routine di allenamento con un programma dedicato alle braccia, di seguito ti illustreremo i migliori esercizi e ti spiegheremo come eseguirli al meglio. Potrai sceglierli tra una nutrita schiera a seconda degli obiettivi che ti poni, della tua attuale condizione fisica e delle tue necessità. Dunque, è importante capire quali siano i migliori esercizi per le braccia, così da migliorare questa parte del corpo. Quali sono i muscoli delle braccia e come funzionanoPrima di iniziare a discutere del modo corretto per allenare le braccia, introduciamo il discorso dal punto di vista anatomico, vedendo nel dettaglio i distretti interessati. In tutto i muscoli del braccio sono 4, raggruppati in due categorie, a seconda della loro collocazione, ovvero compartimento anteriore e compartimento posteriore. Della prima categoria fanno parte tre muscoli, di cui ora parleremo singolarmente. Il muscolo bicipite brachiale riveste due funzioni fondamentali: la supinazione dell’avambraccio (cioè la sua rotazione verso l’esterno) e la flessione del gomito, in cui l’avambraccio si avvicina al braccio. Proseguendo più in profondità, troviamo il muscolo brachiale, situato in una posizione piuttosto vicina al gomito, e che si occupa proprio nello specifico della sua flessione. Il brachiale rappresenta il pavimento dell’area conosciuta come fossa cubitale. Infine, il muscolo coracobrachiale, molto ridotto nelle dimensioni, si trova in prossimità della spalla, e attraversa l’ascella. I suoi compiti riguardano la flessione del braccio seguendo la direzione dell’articolazione gelno-omerale e l’adduzione dell’omero, che serve per avvicinare il braccio al tronco. Il compartimento posteriore è composto dal solo tricipite brachiale, un muscolo piuttosto esteso, che funge da antagonista nei confronti di bicipite brachiale e brachiale, provvedendo all’estensione del gomito (che consiste nell’allontanamento dell’avambraccio dal braccio, movimento opposto alla flessione) e favorendo la stabilità delle articolazioni relative alla spalla. Migliori esercizi per le bracciaEntriamo ora nel vivo dell’argomento, iniziando a vedere in che modo puoi allenare le tue braccia. Ovviamente la tipologia di esercizi più adatta a te varia sensibilmente a seconda degli obiettivi che vuoi raggiungere. Può darsi che ti interessi incrementare la tua forza, e in tal caso il segreto risiede nel dare la giusta importanza al gesto che compi durante l’esecuzione: a prescindere da quanto sforzo imprimi, dovrai sviluppare l’intera azione motoria, globalmente considerata. O forse vuoi perfezionare l’aspetto e la funzionalità di un determinato distretto, allora potrai focalizzarti principalmente su esercizi volti alla sua stimolazione, naturalmente senza escludere l’altro e dopo esserti sottoposto alla valutazione di un esperto che ti saprà fornire le migliori indicazioni. Un discorso ancora diverso va fatto se ti interessa maggiormente il lato puramente estetico, che si tratti del desiderio di diventare un body builder o di correggere un difetto dovuto all’età che avanza, ad esempio. Qualunque sia il tuo caso, di seguito troverai sicuramente ciò che cerchi, perciò prosegui la lettura e riceverai moltissimi spunti! Esercizi per le braccia con pesiLa prima possibilità che ti presentiamo è quella di ricorrere ai manubri, che fungeranno da peso per aiutarti a sviluppare forza e resistenza muscolare, oltre a contrastare i possibili cedimenti che, con l’avanzare dell’età, potrebbero minacciare la tonicità delle tue braccia. Si tratta di esercizi mirati, facilissimi da svolgere, e quindi adatti a tutti, che dovrebbero essere eseguiti almeno un paio di volte alla settimana. Ecco un paio di esempi:
Esercizi per le braccia senza pesiSe non vuoi utilizzare i pesi, non possiedi i manubri e cerchi una routine da eseguire anche comodamente a casa, ecco a te alcuni esercizi da svolgere senza l’ausilio di alcuno strumento. Queste sequenze hanno il grande pregio di favorire l’armonia nei movimenti del corpo, regalandoti una meravigliosa sensazione di equilibrio.
Esercizi per le braccia a pipistrelloPassiamo ora a una categoria di esercizi pensata appositamente per chi soffre delle cosiddette braccia a pipistrello, un effetto antiestetico che può presentarsi con l’incedere dell’età, quando la zona inferiore delle braccia tende a rilassarsi, apparendo come flaccida. Questo difetto è tra i più difficili da trattare, ma bastano davvero pochi sforzi e gli esercizi giusti per ottenere dei grandi miglioramenti. La chiave è la costanza: saranno sufficienti pochi minuti di allenamento, purché l’impegno sia mantenuto giornalmente.
Esercizi per le braccia rivolti agli uominiEntriamo ora più nello specifico, vedendo il tipo di esercizi che ti potrebbe interessare se sei un uomo che desidera accrescere la massa muscolare e sviluppare le braccia. Il modo migliore per regalare alle tue braccia un aspetto più vigoroso è concentrarsi sullo sviluppo dei bicipiti. Vediamo di seguito due esercizi che sicuramente troverai molto utili, nonostante la loro apparente semplicità. Ricorda infatti che, in questo caso, il trucco per un buon allenamento che produca dei risultati evidenti fino a portarti a una muscolatura florida e notevole è imprimere la massima concentrazione su ogni singolo movimento, che deve essere eseguito in modo perfetto.
Esercizi per le braccia rivolti alle donneSe invece sei una donna, probabilmente non ti interesserà avere una muscolatura importante, ma ti sarai posta l’obiettivo di raggiungere una buona tonicità. Ecco a te alcuni esercizi che ti possono aiutare. Ricordati sempre di tenere conto della tua condizione fisica prima di incrementare eccessivamente lo sforzo: inizia gradualmente e intensifica solo se te la senti.
Esercizi per le braccia con gli elasticiInfine, vediamo come si possono sfruttare gli elastici, che si rivelano uno strumento molto prezioso quando si parla di allenamento per le braccia. Se inseriti nella routine correttamente, possono fornire un valido aiuto nel supplire il corpo quando non riesce a fornire abbastanza carico per rendere efficace l’estensione o il piegamento del gomito.
Migliori attrezzi per le braccia in palestraConcludiamo vedendo quali sono i migliori attrezzi che puoi utilizzare per allenare le tue braccia, se ti piace fare esercizio in palestra. Ricordati, prima di approcciarti allo strumento, di chiedere a un personal trainer di illustrartene il funzionamento e l’utilizzo corretto, e segui sempre i suoi consigli evitando di strafare e provocarti dolori o infortuni.
Come rassodare le braccia con i pesi?I Manubri Dumbbells sono ideali per gli esercizi di rafforzamento, la tonificazione muscolare, l'allenamento del core e gli esercizi di stabilità. Sono disponibili in diverse misure che vanno da 0.5kg, per chi sta iniziando ad avvicinarsi allo sport, fino ai 5kg per i più "esperti".
Quanto devono essere i pesi per le braccia?Si può optare per pesi che vanno da 1 a 4 kg, ed eccezionalmente si trova anche la misura di 1 chilo e mezzo. Hanno forma esagonale con angoli smussati, per garantire stabilità, evitare il rollio, e allo stesso tempo non graffiare/urtare le superfici.
Come rassodare le braccia dopo i 50 anni?Sdraiati a terra o su una panca, con le gambe piegate, i piedi appoggiati, le braccia distese in alto verso il soffitto, i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro. Afferrare due manubri. Piegare i gomiti fino a portare i manubri vicino alle orecchie, inspirando, e distendere lentamente le braccia, espirando.
Come tonificare le braccia molli?Con le mani fai un pugno rivolto verso l'alto; Lentamente tira un pugno davanti a te con il braccio destro, il più lontano possibile, torcendolo verso l'interno e mantenendo le spalle rilassate; Fai lo stesso con il braccio sinistro, portando in contemporanea il braccio destro nella posizione iniziale.
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